跑步機減肥及鍛煉計劃
跑步機減肥及鍛煉計劃
一．鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二．沒有熱身訓練，就等于在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運動健身結束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2到3小時。而在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。
在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。（從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將速度調(diào)成5公里/小時，之后再增加到6~8公里/小時。從慢跑開始，第一次持續(xù)時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達到連續(xù)能跑1小時就可以了。當想結束運動，還需要在跑步機上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率（220-年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。
1、有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個
范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。
2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們?nèi)梭w預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
跑步時腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，跑步也是如此。我們要學會在跑步中，苦中作樂。我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務。
一定要堅持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記�。� 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學會生活，學會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場上別的減肥方法的區(qū)別：
1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進行的跑步減肥，在跑步減肥過程中避免了傳 統(tǒng)的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥
法非常適合炎炎夏日的減肥。
2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進行原地跑步，不需要跑步機這些外力的輔助 設備，區(qū)別于傳統(tǒng)的健身房跑步機跑步。傳統(tǒng)的跑步機跑步減肥由于有跑步機的作用力，
跑步機安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎的運動技巧。小腿拉伸：運動結束后的拉伸是小腿塑形的至關重要點。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時，跑步時盡量將動作做標準完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續(xù)一段時間，你的腿部還會變得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標準完整性，每天進行30分鐘到1個小時的跑步機鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養(yǎng)餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低體脂比是鍛煉的基礎，也是重中之重。有氧運動是關鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
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