一周健身計劃表

一周健身計劃表

　　篇一：健身計劃一周表

　　1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動

　　星期，目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12

　　個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　篇二：健身計劃一周表

　　很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃在這里給出一份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,

　　每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準(zhǔn)確性和體會目標(biāo)肌肉的用力過程。

　　每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。

　　星期一 胸部、肱三頭肌、腹部

　　胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次

　　腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期三 背部、肱二頭肌、腹部

　　背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次

　　肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

　　腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期五 腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次

　　腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

　　二

　　方法/步驟

　　1. 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　2. 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　3. 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10

　　個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　4. 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　5. 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六

　�。▎危�，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組

　　x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　6. 星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　篇三：一周健身計劃表

　�。ㄒ唬� 有氧訓(xùn)練

　　變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方

　　式，天天堅持！

　�。ǘ�） 無氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）

　　PS：

　　次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　第一天 胸部訓(xùn)練

　　平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥10-12（次） x3（組） 俯臥撐15-20（次） x4（組）

　　第三天 肩.腹部訓(xùn)練

　　立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）

　　仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）

　　【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴�！�

　　第五天 背.上肢訓(xùn)練

　　啞鈴單臂劃船

　　仰臥單臂啞鈴?fù)婆e

　　引體向上

　　啞鈴彎舉并頸后臂屈

　　伸

　　立姿伸背

　　第七天 腿部（下肢）訓(xùn)練

　　杠鈴深蹲

　　啞鈴剪蹲（箭步蹲）

　　杠鈴剪蹲（箭步蹲）

　　啞鈴箭步蹲并肩上推舉

　　啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體

　　單腿縛啞鈴屈伸并彎舉

　　沖刺式短跑 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次） x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】50（米）x4（組）【兩者交替訓(xùn)練，各做】

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