女子運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
女子運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
篇一：女生一周健身計(jì)劃表
健身計(jì)劃表
（一） 有氧訓(xùn)練
變速長(zhǎng)跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅(jiān)持！
（二） 無(wú)氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）
ps：次：是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒
第一天 胸部訓(xùn)練
平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次）x3（組） 立資啞鈴飛鳥(niǎo)10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥(niǎo)10-12（次） x3（組） 俯臥撐15-20（次） x4（組）
第三天 肩.腹部訓(xùn)練
立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）
仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）
增加難度：姿勢(shì)停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。
篇二：女子健身房健身計(jì)劃
女子健身房健身計(jì)劃好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。
具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來(lái)訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱(chēng)，線條更美。
1、進(jìn)健身房
2、熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。慢跑熱身5分鐘
3、力量訓(xùn)練30~45分鐘
4、有氧訓(xùn)練（慢跑、單車(chē)等等），跑步速度不用太快，女生的話6.5到7.0左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來(lái)就行。跑的時(shí)間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。
胸部：平板臥推 3組每組10--15次
俯臥撐 2組每組10--20次
蝴蝶機(jī)夾胸 2組每組10--20次
啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 2組每組10--20次
肱二頭�。�?jiǎn)♀徑惶鎻澟e2組每組10--20次
托臂彎舉2組每組10--20次
肱三頭�。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩） 2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次
腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開(kāi)地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢） 3組每組20次
仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次
扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次
星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。
靠球蹲起4*25 肩橋挺身4*25 俯身后擺腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)， 肩部：?jiǎn)♀徤吓e（三角肌前束） 2組每組15次
啞鈴前平舉舉（三角肌前束） 2組每組15次
側(cè)飛鳥(niǎo)（三角肌中束） 2組每組15次
俯身飛鳥(niǎo)（三角肌后束） 2組每組15次
背部：助力引體向上（窄握） 3組 每組10--15次
坐勢(shì)胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿） 2組 每組15次： 3組每組15--20次
其它時(shí)間：可安排團(tuán)操、瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。
結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。
方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)
篇三：女生健身訓(xùn)練計(jì)劃
胸肌與三頭�。� 史密斯杠鈴臥推 4×12（若沒(méi)有可以推胸器代替4×12）
啞鈴飛鳥(niǎo)4×12（若難度太大可用夾胸器代替4×12）
坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘-40分鐘
第二天：腿部與臀部
第三天：背肌與二頭肌
深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16（若沒(méi)有可用坐姿雙腿屈伸4×16）這兩個(gè)都需要器械 杠鈴硬拉4×16（注意與硬拉的區(qū)別，主要是腿部用力）硬拉4×10 背闊肌下拉4×12（引體向上當(dāng)然更好，盡量去嘗試~） 單手啞鈴劃船每只手4×12（有劃船器更好，可用劃船器代替） 啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12
二頭啞鈴彎舉4×12
有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘-40分鐘
第四天：
腹肌與身體核心訓(xùn)練：
卷腹4×20
仰臥漫步4×20
側(cè)腹轉(zhuǎn)體4×20
Plank平板支撐 2×30秒
撐地抬腿4×20
撐地側(cè)抬腿4×20（注意是每條腿20）
肩部訓(xùn)練：
坐姿啞鈴?fù)婆e4×12 啞鈴側(cè)平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12
俯身杠鈴上拉4×12
�。ㄈ绻X(jué)得困難藍(lán)色和紅色挑選一個(gè)做，黑色無(wú)論選哪個(gè)都要做）
有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘~
一周七天訓(xùn)練5天，兩天休息，休息的天數(shù)隨你定。
如果你哪天訓(xùn)練太累了，可以把有氧運(yùn)動(dòng)安排在休息的天數(shù)去做，我給你總該安排了每周4次的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你覺(jué)得綽綽有余，在額外自己加重就好了。
有氧運(yùn)動(dòng)種類(lèi)很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳繩等等等等，但是記得如果只做有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要在四十分鐘以上~這四十分鐘你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)應(yīng)該是：在運(yùn)動(dòng)中，能夠說(shuō)話，但不能唱歌，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
還有注意一點(diǎn)，做健身動(dòng)作的時(shí)候，最好調(diào)整好呼吸，最好的呼吸方式是：發(fā)力時(shí)呼氣，準(zhǔn)備時(shí)吸氣
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