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減肥生活小建議

時(shí)間:2024-08-18 05:42:27 建議書 我要投稿
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減肥生活小建議

  夏天,正是減肥增肌好時(shí)節(jié),減肥不僅需要靠有氧運(yùn)動(dòng),更重要的是要靠健康科學(xué)的飲食。如果你對減肥很茫然,不知道從哪里開始,請看小編小編為您整理的減肥生活小建議,希望對您有幫助!

  減肥生活小建議【一】

  1、睡眠充足:少于4小時(shí)的睡眠可減緩新陳代謝速度。專家建議睡眠時(shí)間應(yīng)該為7小時(shí)到9小時(shí)。

  2、動(dòng)手做家務(wù):洗碗碟、使用吸塵器清潔或者做飯,做這些家務(wù)對我們來說是一件奢侈的事,但是,動(dòng)手做一些家務(wù)會消耗很多能量,這是常識。

  3、佩戴步程計(jì):佩戴的目的是要做到每周比上周多走幾步。不要小看這幾步,積少成多。

  4、少吃多餐:營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),對大多數(shù)人來說,與攝入同樣熱量的一天三餐相比,少吃多餐身體消化食物所需的能量更多。

  5、快步走:每天快步走,走的速度要像你害怕遲到趕著開會一樣走路。

  6、笑口常開:每天笑10到15分鐘會燃燒多達(dá)50卡熱量。

  7、吃早餐:你給身體傳遞一個(gè)不餓的信號,它就開始燃燒脂肪,即使在做日;顒(dòng)的時(shí)候。健身專家建議早餐吃煎蛋或者麥片,外加水果。

  8、少吃糖:糖會讓身體分泌胰島素,胰島素會把糖轉(zhuǎn)化為細(xì)胞能量或者轉(zhuǎn)化為脂肪。

  9、下蹲:蹲下從地板上撿東西時(shí),保持背部挺直,膝部而不是腰部彎曲。這有助于保護(hù)你的后背和強(qiáng)化腿部力量。

  10、定時(shí)活動(dòng):設(shè)定電腦計(jì)時(shí)器,每小時(shí)的最后5分鐘起身活動(dòng)活動(dòng)筋骨。

  11、多吃纖維:低碳高纖維食品消化的時(shí)間比其他食品長,飽腹感維持較長,可降低零食攝入量。建議多吃菠菜、椰菜、蘆筍和菜花。

  12、不怕麻煩:上班期間選擇更遠(yuǎn)的路去衛(wèi)生間,或者故意上樓上衛(wèi)生間。

  13、多動(dòng):一項(xiàng)研究顯示,如果不停地動(dòng)來動(dòng)去,你每天比那些保持靜態(tài)的`人多燃燒350卡熱量。雖然愛動(dòng)可能與性格有關(guān),但是喜靜不喜動(dòng)的人可以模仿:叩腳、踱步或者在椅子上動(dòng)來動(dòng)去。

  14、盡量多穿平底鞋:如果是你一名白領(lǐng),一般不會穿著運(yùn)動(dòng)鞋上下班,但有一個(gè)折衷的辦法。平時(shí)盡量多穿平底鞋,這樣至少你能走得更快一些。

  15、晚飯不要太晚:吃得太晚會影響睡眠,而且可能會讓你跳過早餐,這對你的新陳代謝不利。

  16、挺胸:挺拔的身姿不僅讓你看起來更高更顯瘦,而且能鍛煉你的腹部肌肉。

  17、多喝水:脫水會讓人們的代謝率降低。德國一項(xiàng)研究顯示,多喝水可導(dǎo)致新陳代謝率增加約30%。最好每天喝8杯水。

  減肥生活小建議【二】

  1.每天進(jìn)餐6次,每次攝取量相對較少。每隔3-4個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次,能讓人體新陳代謝的速度達(dá)到最大化。

  2.每天進(jìn)行10次短距離疾速跑,每次距離約為90米,這樣會燃燒500千卡的熱量。

  3.每次跑步之間休息20分鐘,然后再進(jìn)行下一次。

  4.鍛煉之前穿上一件連帽上衣,當(dāng)肌肉慢慢預(yù)熱后,身體在鍛煉時(shí)會燃燒更多的熱量。

  5.吃飯時(shí)用一個(gè)小號的餐盤,這樣每次盛的食物也就相對減少了。

  6.用一個(gè)藍(lán)色的餐盤,這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食欲。

  7.喝脫脂酸奶,而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了,這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。

  8.吃帶殼的花生,而不是脫殼的花生,坐在沙發(fā)上剝花生能讓進(jìn)食量減少50%.

  9.餐后咀嚼無糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大腦發(fā)出“我已經(jīng)吃飽了”的信號。

  10.選擇開心果,而不是奧利奧餅干作為零食,前者所含的熱量更少。

  11.在身體條件允許的情況下,進(jìn)行熱瑜伽練習(xí),每堂課能燃燒344千卡熱量。

  12.每周進(jìn)行一次速度較快的健身鍛煉,它能增加腎上腺素分泌,降低血糖。

  13.采用間歇式的鍛煉方法,短距離疾速跑和慢跑交替進(jìn)行。

  14.早餐用一碗燕麥粥和兩個(gè)煮雞蛋白代替以往的面包圈和果汁。

  15.和伴侶一起鍛煉。夫妻同時(shí)進(jìn)行鍛煉會讓雙方堅(jiān)持鍛煉的'可能性增加34%.

  16.在餐桌上吃飯,而不要坐在沙發(fā)上邊看電視邊吃飯,這樣你就不會隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了。

  17.多喝水,脫水會讓身體產(chǎn)生饑餓的錯(cuò)覺。

  18.雞蛋、雞肉和魚肉盡量采用水煮的方式進(jìn)行烹飪,這樣攝入的熱量就少多了。

  19.在游泳池里進(jìn)行往返游泳。如果泳池的水比較淺,還可以在水中進(jìn)行快走,水中的阻力可比空氣大多了。

  20.在鏡子前擺Pose,多角度地觀察自己,可促使你下決心控制飲食。

  21.早餐喝一杯脫脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,攝入的熱量就能減少100千卡。

  22.有車族可以每周找一天改為騎車上班,騎自行車每小時(shí)能燃燒500千卡的熱量。

  23.選擇有把手的橢圓機(jī)作為健身器械,這樣臂部肌肉也同時(shí)得到了鍛煉,增加了燃燒的總熱量。

  24.從網(wǎng)上下載一個(gè)健身程序到手機(jī)里,如計(jì)算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。

  25.炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時(shí)選用面包屑粘裹表面,而不是面粉和雞蛋,因?yàn)榍罢叩臒崃扛汀?/p>

  26.在奶昔中放入草莓,這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產(chǎn)生飽腹感。

  27.多吃鱷梨,這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪,可防止腰腹脂肪堆積。

  28.控制對土豆和面食的攝入量,每餐中淀粉的攝入量不要超過一個(gè)棒球的大小。

  29.注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼:燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼,當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。

  30.喝綠茶,它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

  31.估計(jì)每餐攝入的蛋白質(zhì)量,相當(dāng)于一部智能手機(jī)的大小就可以了。

  32.把一條毛巾蓋在跑步機(jī)的顯示屏上,這樣能讓你更關(guān)注鍛煉,強(qiáng)度也得到了提高。

  33.多做深蹲運(yùn)動(dòng),深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了人體較大的肌肉群,包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負(fù)重量適中、組次合理,就能見效。

  34.多做腹部肌肉練習(xí),仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負(fù)重進(jìn)行,效果就更好了。

  35.少吃糖,每天不要超過72克。

  36.看電影時(shí)吃點(diǎn)零食不礙事,但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。

  37.即便在室內(nèi)體育館進(jìn)行攀巖,每小時(shí)也能燃燒700多千卡的熱量。

  38.遭遇逆境要及時(shí)調(diào)整情緒,讓自己振作起來。過于沮喪也會使人不愛運(yùn)動(dòng)。

  39.養(yǎng)個(gè)寵物,每天帶狗散步20分鐘,一年下來體重就能減輕約7斤。

  40.多吃豆類食品,這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯,或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯(cuò)。

  41.將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行,如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩。

  42.別老坐在沙發(fā)上看電視,當(dāng)開始播放廣告時(shí),站起身來做俯臥撐、仰臥起坐或是開合跳。

  43.經(jīng)常打掃廚房,不僅能健身,還能處理掉垃圾食品,一箭雙雕。

  44.如果你在一周內(nèi)能嚴(yán)格地控制飲食中脂肪、糖類和淀粉的攝入量,每周放縱飲食一次并不會有太大的影響,餐后多運(yùn)動(dòng)就行了。

  45.適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀,前者含有更多的蛋白質(zhì),而脂肪、鹽分和熱量更低。

  46.10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同于15分鐘慢跑,而且不受場地限制。

  47.火雞肉永遠(yuǎn)是一道瘦身肉食,它不僅營養(yǎng)價(jià)值高,而且熱量低。

  48.一旦在健身或飲食方面取得了小小的進(jìn)步,就及時(shí)記錄在日記本上,這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。

  49.做飯的時(shí)候,用茶匙的背面(國人不妨用筷子尖點(diǎn)一下就行了)來品嘗味道,這樣攝入的熱量能減少些。

  50.多攝入膳食纖維,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源。

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