精選訓(xùn)練計劃范文九篇
人生天地之間,若白駒過隙,忽然而已,我們的工作又將迎來新的進(jìn)步,來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。擬起計劃來就毫無頭緒?以下是小編精心整理的訓(xùn)練計劃9篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計劃 篇1
目的:
1、為了提高競賽的能力,奠定省內(nèi)、全國的各種比賽的基礎(chǔ),假期必然加強身體訓(xùn)練,全面發(fā)展身體素質(zhì),增強體質(zhì),提高身體各器官的機能。
2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風(fēng)格的健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法,提高身體素質(zhì),在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的基礎(chǔ)上,進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識
3、豐富學(xué)生假期生活 。
要求:
見附件———假期管理條例
時間:
。1)7月5日至8月25日
。2)周1、2、3、5、6全天, 4半天,周日休息
。3)上午:9:00——11:00
下午:2:00——6:30
地點:健美操館
計劃:
學(xué)生分兩方向:一、全國比賽集訓(xùn),比賽隊員要求全部留校訓(xùn)練,打基礎(chǔ);二、其他無比賽任務(wù)的學(xué)生根據(jù)自身的實際情況定奪,適當(dāng)安排學(xué)生實習(xí)(由已畢業(yè)的學(xué)生幫帶,來促進(jìn)學(xué)生實踐能力)
內(nèi)容:
1、競技健美操
。1)專項素質(zhì):加強力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。
。2)難度儲備,為新生儲備難度能力、同時發(fā)展隊員高強度的難度。
。3)編排各項比賽的自編操,為下半年的比賽奠定基礎(chǔ);
2、操化能力訓(xùn)練及編排
。1)以等級套路來熟悉操化的能力巡禮啊
。2)編排等級隊形、地面及造型。
。3)編排自選比賽套路。
具體安排:
暑期按7天為一個訓(xùn)練周期,共8個訓(xùn)練周期。如要放假提前匯報到系領(lǐng)導(dǎo)。
項目分類及符號:
A、操化,B、難度,C、柔韌,D、手臂力量,E、腿部力量
F、腰腹力量,G、成套
H、大眾健美操及延伸項目訓(xùn)練(街舞、搏擊操等)
附件一:
假期訓(xùn)練管理條例
暑假期間,各班部分學(xué)生留校進(jìn)行假期專業(yè)訓(xùn)練,從學(xué)生安全、專業(yè)練習(xí)的角度考慮,特制定以下條款為管理準(zhǔn)則:
1、 無條件服從教練員的安排(合法情況下)。
2、 統(tǒng)一住學(xué)生宿舍,晚上10:00前必須回宿舍。
3、 除訓(xùn)練外的時間原則上由學(xué)生自己安排,但必須有三人或三人以上在一起,最好有聯(lián)系方式,以便聯(lián)系(手機不允許關(guān)機)。
4、 外出或親朋好友來訪,必須報告教練。
5、 回家必須向報告教練,到家后必須由家長第一時間聯(lián)系教練
6、 有特殊情況,必須親自向教練請假,不得代請。
7、 課余時間盡量在宿舍看書,不得擅自外出玩游戲。
8、 為了保證訓(xùn)練質(zhì)量,必須有充足的睡眠時間:晚上22:30前熄燈睡覺,中午必須有1小時睡眠時間。
本條例自制定之日起開始執(zhí)行,解釋權(quán)歸健美操隊教練付百勝所有。
訓(xùn)練計劃 篇2
1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水,挺直后背坐立,閉眼,快速用鼻子呼氣和吸氣,而后意想全身的流動能量隨意念游走,讓有四肢充滿水的感覺,水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。
2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳
3· 7:35 俯臥撐50次/雙手,2組 15次/單手 左右
4· 7:45 跳繩10分鐘
5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次
6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次,側(cè)踢60次,
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘,皮筋出拳5分鐘
8· 中午午休40分鐘
9· 16:00 杠鈴10分鐘,啞鈴10分鐘,皮筋6分鐘
10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘,蜘蛛跳3分鐘
11· 16:36 空拳5分鐘
12· 16:42 空踢5分鐘
13· 16:50 擊靶10分鐘
14· 17:03 實戰(zhàn)練習(xí)10分鐘
15· 17:15 盲打5分鐘
16· 17:20 控腿1分鐘
17· 流動能量訓(xùn)練5分鐘
18· 收功洗澡
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃二:體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃(2658字)
“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽,比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧,而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣,在賽程和項目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件,為保障大家順利而愉快的完成全部比賽,深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練,訓(xùn)練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計,保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓(xùn)皆可以獨立完成比賽。由于資源有限,除體能訓(xùn)練計劃外,此恢復(fù)訓(xùn)練計劃主要面向已報名的參賽隊員,未報名的愛好者視情況方可參加,請打算報名參賽的愛好者從速報名。
體能恢復(fù)訓(xùn)練計劃
「時間」:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚19:30,共11次
「地點」:華僑城中學(xué)體育場(集合地設(shè)深圳登協(xié)會旗)
「教練」:李偉(泰雷家)、李旭(九日)、孔佑龍(野馬)
「內(nèi)容」:有氧耐力訓(xùn)練,柔韌性訓(xùn)練,力量訓(xùn)練,平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
第一周:
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、30分鐘持續(xù)勻速跑,不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3組,每組30米;側(cè)身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:3組,每組8-12個
2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點后放松走回起點,一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點:深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。
2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次20xx米,要求每次在15分鐘內(nèi)完成
第二周:
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、50分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點:深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳,每次1000米,共2次20xx米,要求每次在30分鐘內(nèi)完成
第三周周:
第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓(xùn)練,保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:
■有氧耐力訓(xùn)練:
1、60分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練:
1、單杠懸垂:拉伸肢體
2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)
上肢力量:
1、俯臥撐:4組,每組16-20個
2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次
3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒
下肢力量:
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒
2、踮腳跳:4組,每組30米
腰腹力量訓(xùn)練:
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組30次,組間休息30-50秒
2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:
1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來
星期三訓(xùn)練內(nèi)容:
地點:深大校園內(nèi)及游泳場
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘
2、游泳池分次游泳,每次1500米,共2次3000米,要求每次在45分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期,計劃調(diào)整時間為2-3天,然后投入比賽。
「活動要求」:
■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點開始,請參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場;
■訓(xùn)練前30分鐘補充足量水分,訓(xùn)練中帶足飲用水;
■訓(xùn)練項目與訓(xùn)練強度需聽從教練的安排,并做好熱身活動與放松活動,謹(jǐn)防運動損傷;
■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運動愛好者,注意遵守時間即可。
訓(xùn)練計劃 篇3
球性練習(xí)、腳步移動、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。
第一課
原地球性練習(xí)(一)
1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí) (左右手共10分鐘)要點:胳膊盡量伸直,掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習(xí) (4個八拍) 胳膊要伸直
3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) (4個八拍)
4左右伸展練習(xí) (4個八拍) 盡可能遠(yuǎn)的去放球
5單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習(xí) (4個八拍)
6單手持球側(cè)上舉練習(xí) (4個八拍) 球在最高點時用力向下扣球 7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) (4個八拍)
第二課
原地球性練習(xí)(二)
8雙手持球雙足跳練習(xí) (8個八拍) 前后左右共8個八拍
9單足左右跨球跳練習(xí) (4個八拍) 跨跳幅度要大,前腳掌著地側(cè)蹬 10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) (4個八拍) 重心降低,前腳掌旋轉(zhuǎn),腳后跟不能著地。
11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) (4個八拍) 重心下降,身體不要起伏,中樞腳緊緊抓住地。
12雙手持球左右跨步練習(xí) (4個八拍) 中樞腳緊緊抓地,另一只腳蹬地迅速,有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球,把球保護(hù)在自己的體側(cè)。
13三環(huán)繞球練習(xí) (4個八拍) 不要彎腿。
14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) (4個八拍) 手快(前后左右)比球下落的速度還要快。
15胯下前后反彈球練習(xí) (4個八拍)
16胯下8字繞球練習(xí) (4個八拍) 幅度大:雄鷹展翅、抬頭(前2個八拍內(nèi),后外)
17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) (4個八拍)
第三課
行進(jìn)間球性練習(xí)(一)
1慢跑雙手撥球練習(xí) 胳膊盡量伸直,速度盡可能的.快 2慢跑雙手拋接高球練習(xí) 盡量把球拋高
3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中,盡可能的多拍
4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時候不要離身體太遠(yuǎn),前拋時候手指向上挑。
5走動單手左右拋接球練習(xí) 拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。
6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時,迅速向下卷。
訓(xùn)練計劃 篇4
教練:唐軍
場地:學(xué)校一樓大廳
時間:從2月23日起,每天早上7:00-8:00下午4:25-5:05
第一次訓(xùn)練:2月23日
一、準(zhǔn)備部分:
1、慢跑300米;
2、行進(jìn)間徒手操一套;
二、基本部分:
1、熟悉球性練習(xí);
。1)推擋練習(xí);
。2)攻球練習(xí);
(3)接發(fā)球練習(xí);
2、選拔比賽;
要求:
。1)新隊員與老隊員互相比賽,從中挑選技術(shù)好的新手加入;
。2)今天每個學(xué)生打兩輪比賽,11分制,5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分:
1、放松運動;
2、總結(jié)選拔情況;
第二次訓(xùn)練:2月24日
一、準(zhǔn)備部分
1、慢跑300米;
2、行進(jìn)間徒手操一套;
二、基本部分:
1、熟悉球性練習(xí);
。1)推擋練習(xí);
。2)攻球練習(xí);
。3)接發(fā)球練習(xí);
2、選拔比賽;
要求:
。1)新隊員與老隊員互相比賽,從中挑選技術(shù)好的新手加入;
(2)今天每個學(xué)生打兩輪比賽,11分制,5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分:
1、放松運動;
2、總結(jié)選拔情況;
第三次訓(xùn)練:2月25日
一、準(zhǔn)備部分
1、慢跑300米;
2、行進(jìn)間徒手操一套;
二、基本部分:
1、熟悉球性練習(xí);
(1)推擋練習(xí);
。2)正、反手攻球練習(xí);
。3)接發(fā)球練習(xí);
2、選拔比賽;
要求:
(1)新隊員互相比賽,從中挑選技術(shù)好的新手加入;
。2)今天每個學(xué)生打二至三輪比賽,11分制,5戰(zhàn)3勝。
三、結(jié)束部分:
1、放松運動;
2、總結(jié)選拔情況;
訓(xùn)練計劃 篇5
女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼,結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃:正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃:深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉,美化曲線。
女性背部鍛煉計劃:可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃:從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時緩解,進(jìn)行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強度,減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃:可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃:擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí),不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說,腰腹肌肉練習(xí)時非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時,需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似,可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點,一些項目有所區(qū)別,運動量和難度也會有所不同。
訓(xùn)練計劃 篇6
為了培養(yǎng)新世紀(jì)的體育人才,在體育教育的前提下,利用有限的時間,培養(yǎng)有才能的專業(yè)人才,將對素質(zhì)教育具有巨大的推動作用使學(xué)生在掌握科學(xué)文化知識的同時,多掌握一項技能,對于培養(yǎng)新一帶的建設(shè)者和接班人奠定良好的基礎(chǔ)。
籃球興趣小組主要是面向全體學(xué)生從中選出體育素質(zhì)較好,對籃球有興趣的學(xué)生組成,各個年級的學(xué)生都有,因此水平參差不齊。對于授課來說,應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實際情況進(jìn)行因材施教、因人而異。根據(jù)各個水平層次的學(xué)生來備課、輔導(dǎo)。對低年級學(xué)生,要選擇簡單有趣的籃球游戲,既要有基本技術(shù)的訓(xùn)練,又不讓學(xué)生感到枯燥無味,以引起學(xué)生的興趣,以更好的提高技術(shù)水平。對于高年級中有基礎(chǔ)的學(xué)生則以練習(xí)基本戰(zhàn)術(shù)為主,并輔之以籃球游戲等。教師集體講解之后,根據(jù)重點、難點,進(jìn)行個別輔導(dǎo),使學(xué)生能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平,并在能力和素質(zhì)方面得到更好的發(fā)展。特制定了以下計劃:
一、活動目標(biāo):
1、了解籃球運動的意義,知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、對籃球運動產(chǎn)生興趣,發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,體驗成功的樂趣。
二、教學(xué)要點:熟悉籃球的基本動作技能,弘揚個性。
三、活動要求: 進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、活動順序:
1、根據(jù)小學(xué)生身心特點,增強體質(zhì):加強走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練,提高體能。
2、了解籃球,知道一些簡單規(guī)則。學(xué)會拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動的方法。
3、移動、持球的方法,發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運球。游戲:活動籃筐重點:臂帶手腕、指按。難點:手和腳的協(xié)調(diào)配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲;活動籃筐 重點:手腕前屈,手法正確。難點:腳蹬、臂伸、翻腕,上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范,學(xué)生模仿投籃練習(xí),體會投籃要領(lǐng)。 徒手練習(xí),以一球模仿投籃,體會用力順序。
5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點:熟悉籃球的基本技能,弘揚個性。難點:各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法,互觀、互幫、互學(xué)、評價。
以上內(nèi)容是籃球興趣小組的活動計劃,在具體的實施過程中還要因材施教、因人而異。使學(xué)生在多掌握一項基本技能的同時提高自身的各個方面的素質(zhì),提高學(xué)生對籃球的興趣,為學(xué)生的將來奠定良好的基礎(chǔ)。
訓(xùn)練計劃 篇7
牽拉運動,兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身,兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直
挺胸運動,兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。
俯臥運動,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢,呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運動,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運動,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分,既安全又有效。
不管工作多忙,只要抽點時間,堅持進(jìn)行有氧運動,每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負(fù)氧離子,有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸,還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪。
臀部健美法
俯臥舉腿,雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好。
下蹲運動,雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運動,背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運動,雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,然后側(cè)身,重復(fù)以上動作。
登高運動,攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,訓(xùn)練時動作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。
訓(xùn)練計劃 篇8
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚學(xué)生個性發(fā)展,特成立學(xué)校合唱隊。為了使活動順利高效的開展,現(xiàn)將本學(xué)期活動情況作一下安排:
一、活動主題:
包括學(xué)生學(xué)習(xí)良好的歌唱姿勢、正確的呼吸方法、自然圓潤的發(fā)聲、清晰的吐字、咬字及音高、節(jié)奏訓(xùn)練等。使他們打下良好的聲樂基礎(chǔ),并自然的運用到歌曲的演唱當(dāng)中。通過排練好每一首歌曲,培養(yǎng)學(xué)生的聽覺和樂感,發(fā)展學(xué)生的綜合音樂素質(zhì)。
二、活動目標(biāo):
1.第一個月通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車從天上來》
2.第二個月通過練唱中外少兒合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。排練《半個月亮爬上來》
3.第三個月通過演唱快板歌曲,訓(xùn)練學(xué)生對節(jié)奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》
4.第四個月鞏固練習(xí)加強排練
三、參加對象:
在學(xué)校的五年級學(xué)生中進(jìn)行選拔,人數(shù)在50人左右。
四、活動時間:
活動的時間定于每周二、三、四下午第三節(jié)課。每次教師提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。
五、活動地點:二(5)班教室
六、活動準(zhǔn)備:
提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。課前認(rèn)真收集資料、鉆研教法,并為學(xué)生復(fù)印好歌紙。
七、活動過程設(shè)計:
A 訓(xùn)練內(nèi)容:
1. 用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2. 中外合唱名曲。
3. 合唱姿態(tài)、舞臺造型。
B 訓(xùn)練方法及過程:
1. 聲音的訓(xùn)練
。1)呼吸 (2) 聲音位置 (3) 直聲訓(xùn)練
2. 音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3. 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。
。1)胸音訓(xùn)練(2)頭音訓(xùn)練
5.節(jié)奏訓(xùn)練
音樂是在時間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
6.咬字與吐字的訓(xùn)練
以字帶聲,以情帶聲,字正腔圓是我國民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。
7.中外歌曲的學(xué)習(xí)
八、 本學(xué)期活動內(nèi)容:
1.《銀色的馬車從天上來》
2.《半個月亮爬上來》
3.《課間十分鐘》
訓(xùn)練計劃 篇9
各中隊、全體鼓號隊隊員及家長:
現(xiàn)將鼓號隊訓(xùn)練有關(guān)事項通知如下:
一、訓(xùn)練目標(biāo)
1、會演奏出旗曲、退旗曲、進(jìn)行曲。
2、能進(jìn)行簡單的隊列變換。
二、訓(xùn)練時間
每天早上6:45—7:30
中午12:00—12:40
三、訓(xùn)練對象
全體鼓號隊隊員
四、訓(xùn)練地點
1、集中地點:隊室
2、號訓(xùn)練地點:操場角落
3、鼓訓(xùn)練地點:音樂教室
4、釵訓(xùn)練地點:操場
五、注意事項
1、上學(xué)路上一定要注意安全
2、不遲到、不早退、不無故缺席,有病有事要向老師請假。隊長每天進(jìn)行點名,并做好出勤記載。
3、愛護(hù)樂器,做到輕拿輕放,訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。
4、認(rèn)真訓(xùn)練,不開小差,不懂的地方虛心請教。
六、 獎懲辦法
1、對出勤及時、訓(xùn)練認(rèn)真的同學(xué),不定期進(jìn)行獎勵。
2、對不遵守訓(xùn)練紀(jì)律,經(jīng)常無故缺席的同學(xué),將不得參加鼓號隊。
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