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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2023-05-27 09:05:58 計(jì)劃 我要投稿

【熱門】訓(xùn)練計(jì)劃合集6篇

  光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們又將迎來新的喜悅、新的收獲,是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢?以下是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇,希望能夠幫助到大家。

【熱門】訓(xùn)練計(jì)劃合集6篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  一、指導(dǎo)思想:

  為了豐富廣大學(xué)生的業(yè)余文化生活,提高廣大同學(xué)的綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng),使學(xué)生掌握科學(xué)的發(fā)聲方法,了解和學(xué)會(huì)部分中外合唱歌曲,進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn),加強(qiáng)我校精神文明與校園文化建設(shè),現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生60人的合唱團(tuán)。

  二、合唱團(tuán)成員:

  1、 凡我校在校生自愿報(bào)名,經(jīng)考試符合要求者,均可參加合唱團(tuán)。

  2、 經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)培訓(xùn)后,由藝術(shù)指導(dǎo)老師進(jìn)行考核并參考綜合素質(zhì)確定 A、B角;參加演出與比賽時(shí),由藝術(shù)指導(dǎo)老師根據(jù)歌曲藝術(shù)要求及團(tuán)員綜合素質(zhì)進(jìn)行挑選。

  3、 團(tuán)員應(yīng)具有良好的團(tuán)隊(duì)合作精神,尊重藝術(shù)指導(dǎo)教師、積極、自覺、認(rèn)真、準(zhǔn)時(shí)參加合唱團(tuán)的培訓(xùn)、排練與演出等各項(xiàng)集體活動(dòng)。遵守紀(jì)律,有事有病要請(qǐng)假。如團(tuán)員無故多次不參加訓(xùn)練,將取消其參加合唱團(tuán)的資格。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容:

  1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

  2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》,

  中外優(yōu)秀合唱歌曲若干首。

  3、合唱姿勢(shì)、舞臺(tái)造型。

  四、訓(xùn)練目標(biāo):

  1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通過練唱校園歌曲參加校內(nèi)外各種形式的演出、比賽,提高廣大同學(xué) 的藝術(shù)修養(yǎng)和藝術(shù)興趣,活躍校園文化生活,加強(qiáng)與社會(huì)各界廣泛的藝術(shù)、文化、信息和思想交流。

  3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

  五、訓(xùn)練時(shí)間:視學(xué)校實(shí)際情況每周安排兩次時(shí)間

  六、訓(xùn)練地點(diǎn):校音樂教室

  七、訓(xùn)練計(jì)劃與安排:

  9月份: 對(duì)我校新初一學(xué)生進(jìn)行特長(zhǎng)調(diào)查,選拔特長(zhǎng)生和熱愛音樂活動(dòng)的學(xué)生,對(duì)原有合唱團(tuán)人員進(jìn)行重新調(diào)整。

  10月份:開始訓(xùn)練,著重強(qiáng)調(diào)聲音的訓(xùn)練(呼吸、聲音位置、直聲訓(xùn)練),并對(duì)合唱團(tuán)人員進(jìn)行進(jìn)一步調(diào)整。

  11月份:正式訓(xùn)練,解決用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓做到平衡統(tǒng)一。對(duì)三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進(jìn)行教唱,為迎接十二月份戚墅堰區(qū)舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準(zhǔn)備。

  12月份:強(qiáng)調(diào)咬字和吐字的.訓(xùn)練,以字帶聲,以情帶聲。對(duì)校園歌曲進(jìn)行進(jìn)一步藝術(shù)處理,作好比賽準(zhǔn)備。

  1月份: 對(duì)合唱團(tuán)成員進(jìn)行年終考核,對(duì)表現(xiàn)優(yōu)秀的成員給予表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

  3月份

  (1)重申合唱團(tuán)的紀(jì)律,并著手開始訓(xùn)練。

 。2)強(qiáng)調(diào)正確的演唱姿勢(shì)和呼吸是學(xué)好歌唱的第一步,也是歌唱技能的基礎(chǔ),解決學(xué)生在演唱中存在的錯(cuò)誤的歌唱姿勢(shì),如翹下巴,挺肚子,嘴巴不張等。

  4月份

 。1)著重訓(xùn)練合唱團(tuán)成員的聲音,從初中生的生理考慮,先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習(xí),逐漸擴(kuò)大共鳴腔,解決自然聲的局限。

 。2)克服喉音,大聲吼唱,位置低,聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。

  5月份

 。1)和聲訓(xùn)練,在歌唱技能技巧及歌唱能力培養(yǎng)的基礎(chǔ)上,對(duì)學(xué)生進(jìn)行和聲基本訓(xùn)練,堅(jiān)持對(duì)學(xué)生進(jìn)行三度、六度、四度、五度等聽音訓(xùn)練, 這種訓(xùn)練可以從旋律音程開始,逐漸到和聲音程, 從分聲部默唱到視唱,從單聲部訓(xùn)練到兩個(gè)聲部的合唱練習(xí)。隨著和聲訓(xùn)練的不斷深化,再進(jìn)行輪唱和簡(jiǎn)單的二部合唱歌曲訓(xùn)練。

  (2)選用兩首優(yōu)秀中外合唱歌曲進(jìn)行教唱。

  6月份

 。1)對(duì)選用的兩首優(yōu)秀中外合唱歌曲進(jìn)行進(jìn)一步訓(xùn)練?芍笇(dǎo)學(xué)生先用普通話大聲朗讀歌詞,結(jié)合發(fā)聲,訓(xùn)練不同聲母韻母的口形,使學(xué)生學(xué) 會(huì)自然圓潤(rùn)的發(fā)聲,逐步養(yǎng)成習(xí)慣,再進(jìn)行二聲部甚至三聲部的訓(xùn)練, 以保證合唱時(shí)聲音協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

 。2)對(duì)合唱團(tuán)成員進(jìn)行年終考核,對(duì)表現(xiàn)優(yōu)秀的成員給予表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  隊(duì)伍現(xiàn)狀實(shí)力分析:目前隊(duì)伍內(nèi)線隊(duì)員的進(jìn)攻穩(wěn)定性不好、進(jìn)攻手段單一,外線隊(duì)員突破技術(shù)比較差、投籃不穩(wěn)定,對(duì)抗能力不好,比賽過程中隊(duì)員面對(duì)困難的時(shí)候心態(tài)變化比較大,容易出現(xiàn)急躁的情緒。另外隊(duì)伍人員配置不好,后衛(wèi)線基本沒人,主力和替補(bǔ)實(shí)力相差很大。

  比賽任務(wù):參加20xx年湖南省CUBA選拔賽

  目標(biāo):前四名

  時(shí)期準(zhǔn)備期竟賽期過渡期

  階段基本備階段專項(xiàng)準(zhǔn)備階段賽前準(zhǔn)備階段比賽階段

  時(shí)間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比賽結(jié)束比賽接賽后兩星期

  主要任務(wù)

  全面發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及基本技術(shù)和基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)配合。重點(diǎn)提高隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用能力,以及隊(duì)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的水平。

  鞏固和提高隊(duì)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù),形成適合球隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)配合,通過賽前教學(xué)比賽培養(yǎng)優(yōu)良的競(jìng)賽心里和拼搏精神,形成與競(jìng)賽相符合的適應(yīng)力,保持、鞏固已獲得的競(jìng)技狀態(tài),并促使其向最佳水平發(fā)展。

  在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)。消除因比賽引起的身心疲勞,鞏固訓(xùn)練成果。

  比賽安排

  一星期打一場(chǎng)教學(xué)比賽8月份至9底每星期安排二次教學(xué)比賽,10月的'前10天內(nèi)每天打一場(chǎng)與正式比賽接近的比賽參加湖南省的正式比賽

  負(fù)荷變化

  的總趨向在逐漸增大負(fù)荷量的前提下,逐漸增大負(fù)荷強(qiáng)度。

  以逐漸增大負(fù)荷強(qiáng)度為主,同時(shí)逐漸減少負(fù)荷量保持必要的負(fù)荷量,繼續(xù)增大負(fù)荷強(qiáng)度,特別是心里負(fù)荷強(qiáng)度。

  賽前一周適度負(fù)荷強(qiáng)度,減少負(fù)荷量。

  主要手段及負(fù)荷要求間歇訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大負(fù)荷強(qiáng)度大

  重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大負(fù)荷強(qiáng)度大

  持續(xù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)較大負(fù)荷強(qiáng)較大

  比賽訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大負(fù)荷強(qiáng)度大

  恢復(fù)措施按摩、慢跑按摩、慢跑

  檢查評(píng)定的

  內(nèi)容、時(shí)間3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、臥推、負(fù)重蹲起、折返跑,每個(gè)月底測(cè)試臥推、負(fù)重蹲起、折返跑,滑步、一分鐘自投自搶、每場(chǎng)比賽的技術(shù)統(tǒng)計(jì),每個(gè)月底測(cè)試

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  周一訓(xùn)練內(nèi)容

  上午:100米(反應(yīng)速度)

  1、熱身1500米、

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)

  3、100米素質(zhì)訓(xùn)練:

  A、最快速度的擺臂(5—10—20秒)間隔30秒

  B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米,3—5組,組間間隔30秒、

  C、后蹬跑50—100米(記時(shí),記步)2組,間隔1分鐘

  D、跨步跳50—100米(記時(shí),記步)2組,間隔1分鐘

  E、單足跳30—50米記時(shí),2組,間隔1分鐘

  F、原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

  G原地半高抬腿聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

  下午:鉛球

  1、熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉)

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)2組

  3、鉛球?qū)m?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:

  A、反復(fù)做蹬轉(zhuǎn)抬體動(dòng)作

  B指臥撐/俯臥撐擊掌

  C啞鈴曲腕練習(xí)(右手)

  D單臂斜上舉啞鈴(右手)5KG快速30次上舉(保持30度斜上舉)

  E放松按摩

  F

  G

  周二訓(xùn)練內(nèi)容

  上午:立定跳

  1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)1組

  3、立定跳專項(xiàng)素質(zhì)

  A30米加速跑2組,每組間隔30秒

  B原地抱膝跳10次1組,2組,每組間隔30秒

  C原地縱跳40次1組,2組,組間間隔1分

  D蛙跳20米1組,2組,組間間隔1分鐘

  E兩頭起20次1組,2組組間間隔1分鐘

  F放松按摩腿部

  下午:800米(速度)

  1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)1組

  3、800米專項(xiàng)素質(zhì)

  A高抬腿30米3組要求下壓速度快,重復(fù)3組,組間間隔2分鐘

  B后蹬跑60米3組,24步完成,速度快重復(fù)3組,組間休息1分鐘

  C后踢跑40米3組,組間間隔1分鐘

  D30米沖刺2組,組間間隔1分鐘

  E120米沖刺3組,組間間隔1分鐘

  F放松按摩

  周三訓(xùn)練內(nèi)容

  上午:100米(動(dòng)作速度)

  1、熱身900米(壓腿,壓肩,劈叉)

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)2組

  3、100米專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

  A聽節(jié)拍擺臂練習(xí),3組,組間間隔1分鐘

  B聽節(jié)拍高抬腿15秒,3組,組間間隔1分

  C聽節(jié)拍蹬墻15秒,3組,組間間隔1分

  D變速高抬腿30米,3組,組間間隔1分

  E聽口令全速踏標(biāo)志跑30米,3次組重復(fù)2組,組間間隔1分鐘

  F放松按摩

  下午:器械力量(爆發(fā)力)

  1、熱身900米

  2、力量專項(xiàng)訓(xùn)練

  A負(fù)重高抬腿30次,5組,25KG

  B負(fù)重起踵15次,5組,80KG

  C快速平推15次,5組,15KG

  D負(fù)重弓步跳15次,5組,25KG

  E負(fù)重半蹲跳起15次,5組,50KG

  F放松按摩

  周四訓(xùn)練內(nèi)容

  上午:立定跳

  經(jīng)典哦1、熱身1500米

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)1組

  3、立定跳專項(xiàng)素質(zhì)

  A完整立定跳5次,丈量成績(jī)

  B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1組,2組組間間隔90秒

  D雙腿跳臺(tái)階30次1組,2組,組間間隔3分鐘

  或者連續(xù)跳欄架10個(gè)欄,10次1組,3組,組間間隔3分鐘

  E放松按摩,倒立放松,相互反背

  下午:800米速度耐力

  1、熱身900米,沖刺1圈

  2、準(zhǔn)備活動(dòng)1組

  3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

  A連

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  負(fù)責(zé)人:z

  武術(shù)是我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一,是我國(guó)歷史文明的積淀,青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康,也是普及中華武術(shù),弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化,發(fā)展全民健身的有效途徑。

  一、學(xué)生現(xiàn)狀分析

  通過上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué),大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識(shí),手眼身法步有初步的了解,知道動(dòng)作的名稱,路線,及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律,基本知道長(zhǎng)拳,南拳,太極拳等主要拳種的特點(diǎn),排練武術(shù)表演,《舞旗》,《跆拳道》,《中國(guó)魂》等表演節(jié)目,但由于客觀原因未能參加比賽,可見學(xué)生已具備一定的表演技能。

  二、訓(xùn)練目標(biāo)

  夯實(shí)基本功訓(xùn)練,加強(qiáng)技能的教學(xué)。

  完善各項(xiàng)表演節(jié)目,豐富學(xué)校文化活動(dòng);

  狠抓教學(xué)質(zhì)量,提高競(jìng)賽水平;

  三、教學(xué)計(jì)劃實(shí)施細(xì)則;

  訓(xùn)練人員:三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生

  訓(xùn)練時(shí)間:周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí);

  四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容

  10、11、12月

  專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練,包括基本功,及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高;編排中國(guó)魂表演節(jié)目

  3、4月

  針對(duì)成都市跆拳道協(xié)會(huì)的'比賽安排,提高學(xué)生參賽的技能與對(duì)抗技能,為比賽做準(zhǔn)備。

  5、6月

  提高基本功,加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,編排六一文化藝術(shù)活動(dòng)的參賽節(jié)目。

  教學(xué)主要內(nèi)容

  初級(jí)長(zhǎng)拳

  (一)整套

  1、姿勢(shì)優(yōu)美,方法清楚,勁力突出,路線清晰,節(jié)奏分明,特點(diǎn)明顯,

  動(dòng)作協(xié)調(diào)。

  2、方法清楚,勁力突出,有一定的規(guī)格,特點(diǎn)明顯,動(dòng)作協(xié)調(diào)。

  (二)步型與手型手法

  步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步

  手型:拳、掌、勾.

  手法:沖拳、推掌、頂肘

  (三)套路練習(xí):初級(jí)長(zhǎng)拳

  起勢(shì):(1)虛步亮掌.(2)并步對(duì)拳

  第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌

  第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘

  第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳

  第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳

 。1)從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā),教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。

 。2)采取區(qū)別對(duì)待的方針,根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平,教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實(shí)際需要。

 。3)從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā),應(yīng)選用專門用于發(fā)展學(xué)生基本活動(dòng)能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  一、總?cè)蝿?wù)

  為了豐富學(xué)生的課余生活,激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng),培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣,學(xué)校決定在八年級(jí)成立籃球隊(duì);@球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去,樹立新的隊(duì)伍形象,爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

  二、訓(xùn)練原則

  1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃,注重挖掘?qū)W生的潛力。

  2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

  3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

  4.有目的`、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)

  5.訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,以及全隊(duì)的默契配合。

  三、內(nèi)容

  1、身體訓(xùn)練:

 。1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

  (2)速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

  2、投籃:

  (1)罰籃。

 。2)近距離籃底擦板投籃。

 。3)三分線外遠(yuǎn)投。

 。4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

 。5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

  3、籃板球:

 。1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

  (2)提高彈跳力,學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

 。3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

  4、積極防守:

 。1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

 。2)掌握各種防守步伐練習(xí),防守重心要降低,移動(dòng)速度要快,學(xué)會(huì)張開雙手去擴(kuò)大防守控制面積,做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

  (3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

  (4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)。

  5、快攻和防快攻:

 。1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī),并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)

 。2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

 。3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

 。4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

  6、陣地進(jìn)攻:

 。1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力,首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

 。2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外線為主,大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

 。3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng)等)。

 。4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

  三、訓(xùn)練時(shí)間:

  20xx年9月起

  周一至周五下午16:10—17:30

訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

  這些年大家對(duì)于自己的健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)注度越來越多,很多人都覺得自己的體力不好,每次爬個(gè)樓梯都會(huì)覺得很累,提重物的時(shí)候更是這樣的,跑步之后也會(huì)整個(gè)人都覺得要虛脫了,氣喘吁吁的,有些人就會(huì)專門針對(duì)肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。

  深蹲:即使不用彈力帶掛重物,這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了,所以我強(qiáng)烈建議你,如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性,還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言,深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作,用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后,或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果,使它更具挑戰(zhàn)性,以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥,這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。

  后蹲:在這個(gè)動(dòng)作中,最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作。扛起杠鈴向后退一步時(shí),懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng),這迫使讓核心肌肉始終保持緊張?梢愿鶕(jù)動(dòng)作速度和懸掛的`重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快,重物的躍動(dòng)幅度越大,能夠帶來一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大,難度越大,因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力,而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大,對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張,以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。

  前蹲:效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于,當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí),你更難使杠鈴保持在原位。但是,對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言,這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作,以提高全身穩(wěn)定性。

  下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的,有很多人都無法堅(jiān)持,即使是堅(jiān)持了一段時(shí)間,也會(huì)覺得這個(gè)運(yùn)動(dòng)太累,而選擇放棄,不過上面小編給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)確實(shí)是很有效果的,有的運(yùn)動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來進(jìn)行訓(xùn)練,所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量,還是要堅(jiān)持的。

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