家庭計(jì)劃

時(shí)間：2023-05-31 15:14:13 計(jì)劃我要投稿

關(guān)于家庭計(jì)劃集合8篇

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，做好計(jì)劃，讓自己成為更有競(jìng)爭(zhēng)力的人吧。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？以下是小編整理的家庭計(jì)劃8篇，歡迎大家分享。

關(guān)于家庭計(jì)劃集合8篇

家庭計(jì)劃篇1

　　書籍是心靈的一方凈土，它能給孩子帶來(lái)豐厚的文學(xué)底蘊(yùn)，撫平我們浮躁的心靈。書是風(fēng)帆，可以把我們推向浩瀚的大海，在我們面前展示一個(gè)廣闊的世界，一個(gè)蒼茫的宇宙；書是我們的良師益友，它教我們辨別真與假、善與惡，分清愛與恨、美與丑；書是我們的忠實(shí)伴侶，苦惱時(shí)，書能給我們安慰；迷惘時(shí)，書能給我們信念；消沉?xí)r，書能給我們樂(lè)趣。為此，我們家庭制訂了一個(gè)讀書計(jì)劃，希望親子閱讀活動(dòng)能夠有計(jì)劃、有步驟、持之以恒的進(jìn)行。

　　一、讀書目的

　　1、讓閱讀成為一生受用的習(xí)慣，開拓孩子的知識(shí)視野，樹立正確的讀書觀念，讓他的童年浸潤(rùn)在泌人心脾的書香里。

　　2、通過(guò)閱讀，使孩子掌握讀書方法、技巧，學(xué)會(huì)讀書，并自覺積累，提高語(yǔ)言文字、插圖繪畫的欣賞能力。

　　3、通過(guò)閱讀，引導(dǎo)孩子樹立偉大理想和正確的價(jià)值觀，熏陶優(yōu)秀品質(zhì)，讓孩子明白更多為人處事的道理。

　　4、通過(guò)閱讀，提高孩子正確認(rèn)識(shí)外界事物的能力，學(xué)會(huì)思想，學(xué)會(huì)與其他同學(xué)朋友相處。

　　5、通過(guò)閱讀，鍛煉孩子的記憶力，增加父母與孩子的親密感情，讓讀書成為親子的最佳媒介。

　　二、閱讀書目

　　1、兒子書目：《安徒生童話》、《格林童話》、《伊索寓言》、《親愛的笨笨豬系列》、《楊紅櫻注音童書系列》、《楊紅櫻純美童話橋梁書系列》、《小豬唏哩呼嚕系列》、《十萬(wàn)個(gè)為什么系列》、《大個(gè)子老鼠小個(gè)子貓系列》、《中國(guó)少年兒童智力開發(fā)全書系列》、《一年級(jí)的小豆豆》、《一年級(jí)的小朵朵》、《一年級(jí)的小朵朵》、《裝在口袋里的爸爸》、《小布頭奇遇記》、《笑貓日記》、《媽媽不是我的傭人》、《原來(lái)我這么棒》、《不上補(bǔ)習(xí)班的第一名》、《寫作不用靠媽媽》、《再見了拖拉》、《愛是不自私》、《學(xué)習(xí)可以很快樂(lè)》。

　　2、媽媽書目：《誰(shuí)拿走了孩子的幸�！贰ⅰ稅酆妥杂伞�、《好媽媽勝過(guò)好老師》、《孩子，把你的手給我》、《童年的密秘》、《發(fā)現(xiàn)孩子》、《捕捉孩子的敏感期》、《好媽媽慢慢來(lái)》。

　　3、爸爸書目：《與爸爸和好吧》、《好爸爸勝過(guò)好老師》、《父愛如山》、《好爸爸要和孩子做的100件事》、《告訴孩子你真棒》、《品三國(guó)》、《傾聽孩子》。

　　三、讀書安排

　　1、周一至周五每天至少半小時(shí)，周六周日最低保證白天半小時(shí)，晚上半小時(shí)，然后交流對(duì)故事人物的`探討。

　　2、利用周末時(shí)間和孩子一起聽、看故事光盤，然后視情節(jié)進(jìn)行童話劇分角色表演。

　　3、利用空余時(shí)間和孩子一同上網(wǎng)看成語(yǔ)故事視頻，并逐步掌握一定的成語(yǔ)數(shù)量。

　　四、讀書成效

　　讀書要認(rèn)真，要做到能簡(jiǎn)單復(fù)述讀書內(nèi)容，能明白故事含義，能說(shuō)出簡(jiǎn)單的讀后感想。爸爸媽媽要以身作則，讀書時(shí)間不開電視電腦，不干無(wú)關(guān)事務(wù)，隨時(shí)恭聽孩子的讀書所得，與孩子交流心得。認(rèn)為好的詞、語(yǔ)句要勾畫出來(lái)，建立專門的摘抄本，及時(shí)對(duì)所讀文章進(jìn)行經(jīng)典名句的摘抄，并注明時(shí)間、出處。

　　五、讀書獎(jiǎng)勵(lì)

　　設(shè)計(jì)每月讀書表格，每天按時(shí)有效的完成計(jì)劃的，貼小紅花1朵，累計(jì)10朵小紅花獎(jiǎng)勵(lì)想要的圖書一本。當(dāng)月全部完成讀書計(jì)劃的，可滿足合理要求一個(gè)。

　　希望通過(guò)我們的親子閱讀計(jì)劃，能夠讓劉哲豪養(yǎng)成好的閱讀習(xí)慣，培養(yǎng)其善良、開朗、幽默、自信的人格特征，讓我們一家都隨著書本與時(shí)俱進(jìn)。

　　計(jì)劃人：劉哲豪（學(xué)生）

　　袁利娟(家長(zhǎng))劉合軍（家長(zhǎng)）

家庭計(jì)劃篇2

　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：

　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。

　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。

　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。

　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識(shí)：

　　1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則�？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的.伸展拉伸活動(dòng)。

　　6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃：

　　初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（8周）

　　程序第一天組數(shù) 第二天組數(shù) 第三天組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。7/8

家庭計(jì)劃篇3

　　為增強(qiáng)我村人口和計(jì)劃生育公共服務(wù)職能，加快人口和計(jì)劃生育事業(yè)轉(zhuǎn)型發(fā)展，進(jìn)一步深化和諧幸福家庭促進(jìn)計(jì)劃，完善家庭福利政策體系，提高家庭發(fā)展能力和幸福指數(shù)，現(xiàn)制定刁莊村20xx年和諧幸福家庭促進(jìn)工作計(jì)劃如下：

　　一、指導(dǎo)思想

　　以黨的十八大精神為統(tǒng)領(lǐng)，貫徹以人為本的執(zhí)政理念，緊緊圍繞家庭幸福發(fā)展這一主題，著重從“文明倡導(dǎo)、健康促進(jìn)、優(yōu)生優(yōu)育、致富發(fā)展、奉獻(xiàn)社會(huì)”等五個(gè)方面，因地制宜地開展和諧幸福家庭促進(jìn)計(jì)劃活動(dòng)，有效解決我村家庭特別是計(jì)劃生育家庭在生產(chǎn)、生活、生育及養(yǎng)老等方面存在的困難和問(wèn)題，提高家庭發(fā)展能力，促進(jìn)人口長(zhǎng)期均衡發(fā)展和社會(huì)和諧進(jìn)步。

　　二、工作任務(wù)

　�。ㄒ唬┩晟凭艂€(gè)促進(jìn)工程，增進(jìn)家庭健康幸福

　　進(jìn)一步強(qiáng)化我村和諧幸福家庭服務(wù)中心的服務(wù)職能，圍繞家庭保健、生命全程服務(wù)不斷拓展服務(wù)項(xiàng)目，重點(diǎn)在嬰幼兒早期教育指導(dǎo)、未婚女青年小月份意外妊娠救助、再生育技術(shù)服務(wù)、生殖道感染防治和退出育齡期婦女取環(huán)便民服務(wù)等項(xiàng)目上有所突破。同時(shí)，按照國(guó)家“十二五”人口和計(jì)劃生育服務(wù)體系建設(shè)規(guī)劃有關(guān)要求，進(jìn)一步完善服務(wù)中心基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，配齊配強(qiáng)服務(wù)設(shè)備，積極引進(jìn)專業(yè)技術(shù)人才和學(xué)術(shù)帶頭人，不斷提高服務(wù)質(zhì)量和服務(wù)水平，創(chuàng)立服務(wù)品牌。

　�。ǘ┥罨瘚胗變涸缙诎l(fā)展服務(wù)，促進(jìn)家庭優(yōu)生優(yōu)育

　　根據(jù)上級(jí)安排，20xx年確定為“科學(xué)育兒推進(jìn)年”。依托我村和諧幸福家庭服務(wù)中心，綜合開展科學(xué)育兒服務(wù)。

　　（三）關(guān)注計(jì)劃生育特殊家庭，促進(jìn)家庭和諧發(fā)展

　　關(guān)愛獨(dú)生子女傷殘死亡等計(jì)劃生育特殊家庭。一是將符合社會(huì)救助條件的`獨(dú)生子女傷殘死亡家庭及時(shí)納入救助范圍，除給予必要的經(jīng)濟(jì)生活補(bǔ)助外，定期進(jìn)行走訪慰問(wèn)，了解他們遇到的問(wèn)題和困難，及時(shí)予以解決；二是對(duì)有生育愿望的獨(dú)生子女死亡家庭，實(shí)施“送子、助孕、幫扶”愛心工程，從心理、技術(shù)等方面為其再生育提供全方位的服務(wù)；進(jìn)一步完善我村老年活動(dòng)中心，為空巢老人搭建公共交流平臺(tái)，使計(jì)劃生育特殊家庭在生活上得到保障，經(jīng)濟(jì)上得到扶持，精神上得到慰藉；三是加大人口關(guān)愛基金募捐和救助工作力度，使困難計(jì)劃生育家庭得到關(guān)愛。四是發(fā)揮計(jì)劃生育協(xié)會(huì)作用，爭(zhēng)取融入政府致富政策，幫助計(jì)劃生育家庭提高生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)能力，促進(jìn)家庭富裕。

　�。ㄋ模⿵�(qiáng)化宣傳倡導(dǎo)，促進(jìn)家庭文明進(jìn)步

　　宣傳新型婚育文化，宣揚(yáng)社會(huì)主義核心價(jià)值觀，開展“七個(gè)一”活動(dòng)。一是向新婚夫婦發(fā)放一封信，宣傳新婚保健、孕前優(yōu)生健康檢查等知識(shí)；二是向流動(dòng)人口發(fā)放一封信，宣傳流動(dòng)人口基本公共服務(wù)政策和政府各部門及社會(huì)組織為流動(dòng)人口在現(xiàn)居住提供的便民維權(quán)措施，促進(jìn)流動(dòng)人口的社會(huì)融合；三是向在校大學(xué)生發(fā)放一封信，宣傳科學(xué)文明的婚戀觀，提倡晚婚晚育，提高大學(xué)生生殖保健能力；四是向城鄉(xiāng)居民發(fā)放一封信，宣傳人口和計(jì)劃生育便民措施；五是向中老年居民發(fā)放一封信，宣傳中老年保健知識(shí)；六是向新生兒父母發(fā)放一封賀信，宣傳科學(xué)育兒、衛(wèi)生防疫、產(chǎn)后保健、避孕節(jié)育等相關(guān)知識(shí)；七是向違法生育人員發(fā)放一封信，宣傳人口和計(jì)劃生育法律法規(guī)及違法生育相關(guān)處理程序，督促其依法履行相關(guān)責(zé)任，并監(jiān)督有關(guān)工作人員依法行政。

家庭計(jì)劃篇4

　　XX夫婦，家庭幸福美滿，在村里可謂是家喻戶曉。提起他們，村民都會(huì)流露出羨慕的眼神。因?yàn)樗齻冃⒕蠢先�、夫婦恩愛、家庭和諧、一對(duì)兒女可愛好學(xué)，并且他們?cè)谏朴诮?jīng)營(yíng)家庭的同時(shí)也善于搞生產(chǎn)和經(jīng)營(yíng)。平時(shí)也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產(chǎn)方面在村里能起到帶頭作用。

　　一、文明守法，優(yōu)生優(yōu)育

　　XX全家人擁護(hù)黨和國(guó)家的路線，遵紀(jì)守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個(gè)政治上信得過(guò)的家庭。尤其在計(jì)劃生育方面他們更是響應(yīng)黨的號(hào)召，嚴(yán)格按照政策、方針來(lái)執(zhí)行，在平時(shí)，他們總是能積極地參加鄉(xiāng)上及村上組織的生殖健康服務(wù)檢查和講座，用自己的行動(dòng)影響著四周的群眾，使他們能夠盡量自覺做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂(lè)于助人、尊老愛幼。

　　二、互敬互愛，尊老愛幼

　　夫妻結(jié)婚多年來(lái)相敬如賓，期間一直非常恩愛，孝敬父母，對(duì)待孩子們嚴(yán)父慈母。由于他們?cè)诟戕r(nóng)業(yè)生產(chǎn)的同時(shí)，還搞農(nóng)機(jī)及家電的經(jīng)營(yíng)，好多時(shí)候忙于工作，但在家里他們總是能及時(shí)搶挑重?fù)?dān)，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團(tuán)結(jié)和睦、互相幫助，是一個(gè)和睦的大家庭。即使有時(shí)由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會(huì)積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經(jīng)常被鄰里掛在嘴邊稱贊。

　　三、經(jīng)營(yíng)有方、樂(lè)于助人

　　XX夫婦早年在生活十分拮據(jù)的情況下，大膽舉債經(jīng)營(yíng)家電，在他們的'吃苦耐勞和誠(chéng)信經(jīng)營(yíng)下，不但還清了負(fù)債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產(chǎn)觀念普遍有了提高，農(nóng)業(yè)機(jī)械化逐漸擴(kuò)大，但村民購(gòu)買農(nóng)機(jī)具都要到縣城里去，路途遙遠(yuǎn)，甚為不便。更重要的是如果機(jī)械出現(xiàn)故障，維修起來(lái)困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營(yíng)起了農(nóng)機(jī)具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購(gòu)機(jī)械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時(shí)間趕赴農(nóng)家，上門服務(wù)，幾年下來(lái)，他黑瘦了許多，但贏得的卻是村民的普遍贊譽(yù)。

　　近兩年來(lái)他們又在農(nóng)業(yè)上大膽試驗(yàn)，引進(jìn)各種高效經(jīng)濟(jì)作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產(chǎn)方式，讓他們都勞有所得。

　　總之，他們?cè)谏a(chǎn)經(jīng)營(yíng)、家庭建設(shè)上都堪稱模范，是村民一致稱贊的典型。

家庭計(jì)劃篇5

　　書籍是人類進(jìn)步的階梯，書香——世界上最甜美的味道；志向——成長(zhǎng)路上前進(jìn)的目標(biāo)；讀書——最智慧的行為；分享他人的`故事，咀嚼自己的心情；品味優(yōu)美文章，體驗(yàn)精彩人生�！耙簧骋皇澜纾换ㄒ惶焯谩�，一個(gè)小故事如一盞明燈，指引著我們的方向；一本好書如一縷溫暖的陽(yáng)光，照耀著我們的心房。

　　讀書目的：

　　本次活動(dòng)是為了成為“書香家庭”；

　　增加課外知識(shí)，開闊視野；

　　學(xué)有所用；

　　無(wú)論做什么都持之以恒。

　　讀書時(shí)間：

　　周一——周四晚上7：00——8：00（其它時(shí)間自主）

　　周六——周日抽時(shí)間讀，充分利用合理時(shí)間。

　　參與成員：爸爸、媽媽、我

　　具體安排：

　　爸爸、媽媽、我，我們可以一起看，也可以獨(dú)自看，偶爾爸爸媽媽也可以在網(wǎng)上看，一定要注意把握時(shí)間，保護(hù)好眼睛，全家三人一條心，我們一定會(huì)成功！

　　特別強(qiáng)調(diào)：

　　小孩禁止看成人書和幼稚類的漫畫書（如阿衰，豌豆等）

家庭計(jì)劃篇6

　　在當(dāng)今社會(huì)我們每個(gè)人都是消費(fèi)者，我們?yōu)樯碳覄?chuàng)造了無(wú)數(shù)財(cái)富，可我們從未參與過(guò)財(cái)富的分配，這是一個(gè)被忽略的重要問(wèn)題�。�！

　　●您和您的家人通常去什么地方、買什么品牌的日用品（家居洗潔用品，個(gè)人清潔用品，保健品和美容護(hù)膚及彩妝用品等）？

　　●產(chǎn)品確保天然、環(huán)保、安全、無(wú)毒嗎？

　　●持續(xù)消費(fèi)有永久的折扣和福利嗎？

　　●如果產(chǎn)品使用不滿意，可以退換嗎？

　　●您和您的家人每月花多少錢在這些日用品上？

　　●您和您的家人能不能不買這些日用品？不花這些錢呢？

　　●這么多年已經(jīng)花了多少錢？

　　●還將花費(fèi)多少......？

　　●不得不用這些日用品，不得不花這么多的錢，但在花錢的同時(shí) 有賺過(guò)錢嗎？如果有一家超市可以讓您擁有： 1、更佳品質(zhì)，更安全的天然環(huán)保低碳產(chǎn)品；

　　2、更方便的購(gòu)物服務(wù)（超市/電話/傳真/郵寄）；

　　3、更合理價(jià)格的多樣化產(chǎn)品選擇；

　　4、最低四折的購(gòu)物優(yōu)惠；

　　5、6%-18%的購(gòu)物返利；

　　6、100%的滿意保證，30天可退換貨，家里黃金的開采計(jì)劃。；

　　7, 如果把它分享給其他人還有豐厚的獎(jiǎng)勵(lì)。

　　●您愿意換一個(gè)品牌、換一家超市嗎？如果可以將家庭開支轉(zhuǎn)化為家庭收入。

　　●花本來(lái)該花的錢，買本來(lái)該買的東西，將自己使用產(chǎn)品的體驗(yàn)和環(huán)保常識(shí)告訴別人。就可以實(shí)現(xiàn)一份不在職入。

　　計(jì)算一下我們身邊有多少個(gè)家庭，他們每個(gè)月要花多少錢在日常用品的開支上，一年要花多少錢啦，天啦，不算不知道，簡(jiǎn)直是數(shù)以萬(wàn)計(jì)，這是一筆多大的金礦等待著我們?nèi)ラ_采，這不預(yù)示著一個(gè)非常好的朝陽(yáng)行業(yè)嗎？-----開采家里的黃金計(jì)劃！如果設(shè)計(jì)一套顧客獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃，讓他們也參與到財(cái)富的分配當(dāng)中來(lái)，顧客就永遠(yuǎn)不會(huì)流失，而且更忠誠(chéng)，不就兩全其美了嗎？趕緊行動(dòng)吧，一起去參與家里黃金的開采吧！

　　富迪健康科技----一套非常完善的顧客獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃

　　1.都是家居必需品，重復(fù)消費(fèi)的易耗品，符合安全環(huán)保低碳的專利產(chǎn)品。

　　2.沒有淡季旺季之分，幾乎沒有售后服務(wù)。

　　3.簡(jiǎn)單易學(xué)，易教易復(fù)制。

　　4.每款產(chǎn)品在中國(guó)都超過(guò)1000億的市場(chǎng)，更何況全球呢？

　　5.每款產(chǎn)品都是從廠家直接到消費(fèi)者，沒有中間環(huán)節(jié)，而中間環(huán)節(jié)占據(jù)60%以上的利潤(rùn)，工作計(jì)劃《家里黃金的開采計(jì)劃》。富迪公司就把這60%的利潤(rùn)分配給使用和分享公司產(chǎn)品的人，去年公司的利潤(rùn)100個(gè)億就分配給消費(fèi)者60個(gè)億，所以造就了很多個(gè)千萬(wàn)富翁和百萬(wàn)富翁。

　　6.富迪公司也是中國(guó)十大慈善企業(yè)之一，也是中國(guó)的民族企業(yè)，光老板一個(gè)人的捐款捐物就超過(guò)幾個(gè)億，所以跟隨這樣的老板會(huì)非常放心。

　　7.公司的第一個(gè)五年計(jì)劃就是要打造中國(guó)的第一名，十年打造世界第一。跟誰(shuí)這樣有長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃和目標(biāo)明確的公司會(huì)非常安全。

　　8.公司在短短3年的時(shí)間就開設(shè)83家海外分公司，23家國(guó)內(nèi)省級(jí)分公司，這在行業(yè) 20年內(nèi)可謂前無(wú)古人。也是行業(yè)內(nèi)唯一一家全球連線的公司，也是國(guó)內(nèi)唯一專門成立了長(zhǎng)成商學(xué)院的公司，在責(zé)任，信念，好德，共贏的院訓(xùn)下專門負(fù)責(zé)培訓(xùn)所有家人的五項(xiàng)全能(推薦，啟動(dòng)，復(fù)制，溝通，銷售）以及講師訓(xùn)，領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)和超級(jí)領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)，并承擔(dān)《君子懷德》的國(guó)學(xué)課程的素質(zhì)教育。還有更誘人的超級(jí)成功的`五大密碼課程，任何人掌握這五大密碼在各個(gè)行業(yè)都能成功！

　　9.21世紀(jì)屬于健康產(chǎn)業(yè)的時(shí)代，迎來(lái)了財(cái)富第五波的浪潮，預(yù)計(jì)到20xx年中國(guó)中產(chǎn) 階級(jí)的家庭將達(dá)到2700萬(wàn)個(gè)以上，將是世界上人數(shù)最多的國(guó)家，我們錯(cuò)過(guò)了個(gè)體戶時(shí)代，股票時(shí)代，房地產(chǎn)時(shí)代，一定不要再錯(cuò)過(guò)健康產(chǎn)業(yè)時(shí)代，所以一定要在最佳的時(shí)機(jī)，找準(zhǔn)正在突飛猛進(jìn)的合法公司，卡住最佳的位置，隨著財(cái)富的浪潮快步飛奔奮勇前進(jìn)，成為這個(gè)行業(yè)和時(shí)代的弄潮兒，收獲屬于自己的精彩人生。

　　10.朋友們趕快一起去參與健康產(chǎn)業(yè)時(shí)代財(cái)富第五波家里黃金的開采吧!實(shí)現(xiàn)低成本在家創(chuàng)業(yè)的夢(mèng)想！

家庭計(jì)劃篇7

　　一、指導(dǎo)思想：

　　以《克拉瑪依市家庭教育“xx”發(fā)展規(guī)劃》為指導(dǎo)，全面落實(shí)《20xx年克拉瑪依區(qū)家庭教育工作計(jì)劃》的有關(guān)精神，利用各種渠道、各種形式積極開展家庭教育指導(dǎo)工作，幫助家長(zhǎng)樹立正確的教育觀念，掌握科學(xué)的教育方法，充分發(fā)揮學(xué)生家長(zhǎng)參與學(xué)校教育管理的積極作用，建立和諧的家校關(guān)系，形成學(xué)校、家庭、社會(huì)教育共同體，使學(xué)校的家庭教育工作再上一個(gè)新臺(tái)階。

　　二、具體工作：

　　1、加強(qiáng)隊(duì)伍建設(shè)。重點(diǎn)加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)師、班主任的隊(duì)伍建設(shè)。定時(shí)召開學(xué)校家庭教育工作例會(huì)，認(rèn)真做好校本培訓(xùn)工作，通過(guò)多種形式加強(qiáng)對(duì)家庭教育隊(duì)伍的.培訓(xùn)與指導(dǎo)。

　　2、規(guī)范組織機(jī)構(gòu)。調(diào)整、完善新學(xué)期家庭教育委員會(huì)成員，并充分發(fā)揮委員會(huì)成員的作用，將家庭教育工作形成制度化、常規(guī)化，讓家長(zhǎng)積極參與家庭教育學(xué)習(xí)、交流中來(lái)。今年要進(jìn)一步改革家長(zhǎng)會(huì)，舉辦讀書會(huì)、經(jīng)驗(yàn)交流會(huì)等，讓家長(zhǎng)會(huì)成為家長(zhǎng)交流、學(xué)習(xí)育兒經(jīng)驗(yàn)的有效途徑。本學(xué)期將在家長(zhǎng)中開展“我的育兒故事”征文大賽。

　　3、組織問(wèn)卷調(diào)查。本學(xué)期組織一至兩次的問(wèn)卷調(diào)查，通過(guò)學(xué)生問(wèn)卷、家長(zhǎng)問(wèn)卷來(lái)了解家庭教育狀況，以此來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的家庭教育講座。

　　4、積極開展3A訓(xùn)練，學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(zhǎng)系列訓(xùn)練。本學(xué)期將在4、5年級(jí)開展3A訓(xùn)練，在4、5、6年級(jí)開展學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(zhǎng)系列訓(xùn)練。

　　5、將傳統(tǒng)文化的學(xué)習(xí)納入到家庭教育工作中。在全校普及《弟子規(guī)》的學(xué)習(xí)，以誦讀經(jīng)典，傳唱經(jīng)典，手語(yǔ)展示等形式，將孝道、感恩教育融入家庭教育工作中。

　　6、充分利用網(wǎng)絡(luò)資源開展指導(dǎo)工作。

　�。�1）充分利用學(xué)校和諧家庭教育群、學(xué)校的家庭教育網(wǎng)站，使之成為學(xué)校“家教熱線”，做好咨詢服務(wù)工作。

　�。�2）利用學(xué)校網(wǎng)絡(luò)“校訊通”和家校聯(lián)系冊(cè)，多渠道與家長(zhǎng)進(jìn)行交流、聯(lián)系、反饋。

　　7、積極開展家庭教育特色活動(dòng)。以班級(jí)、年級(jí)為單位，積極開展家庭教育特色活動(dòng)，例如親子活動(dòng)，家庭主題活動(dòng)等。

　　8、總結(jié)學(xué)校家庭教育工作。整理、總結(jié)學(xué)校家庭教育工作特色，參加3月份區(qū)小學(xué)家庭教育指導(dǎo)站考核工作。

　　附本學(xué)期具體工作安排表：

　　月份主要工作

　　2月

　　1、參加克區(qū)家庭教育指導(dǎo)站工作例會(huì)（2月25號(hào)下午四點(diǎn)）。

　　2、召開本學(xué)期第一次指導(dǎo)站工作例會(huì)，學(xué)習(xí)克拉瑪依市、區(qū)家庭教育研究指導(dǎo)中心“20xx年（上）工作計(jì)劃”。

　　3、參加市合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站評(píng)選工作。沈凌云

　　3月1、召開本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、上報(bào)本學(xué)期學(xué)校家庭教育工作計(jì)劃。

　　3、召開本學(xué)期第一次家長(zhǎng)交流會(huì)。

　　4、參加克區(qū)合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站的評(píng)選工作。

　　5、參加克區(qū)合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站的評(píng)選。

　　6、完成1次學(xué)生自我成長(zhǎng)訓(xùn)練工作。

　　7、呱呱課堂說(shuō)課展示活動(dòng)。

　　8、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　9、開展感恩活動(dòng)。張丹

　　4月1、召開本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、各班學(xué)習(xí)《不輸在家庭教育上》家長(zhǎng)讀書交流會(huì)。

　　3、第三批指導(dǎo)師參加面授培訓(xùn)。

　　4、參加市3A訓(xùn)練、學(xué)生自我成長(zhǎng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)交流座談會(huì)。

　　5、各班根據(jù)情況，開展家庭教育特色活動(dòng)。

　　6、發(fā)放本月菜單、每月一題。沈凌云

　　5月1、召開本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、參加全市“親子對(duì)照簽約”活動(dòng)。

　　3、上報(bào)本校指導(dǎo)師、講師個(gè)人信息。

　　4、參加“六一”現(xiàn)場(chǎng)咨詢活動(dòng)。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、開展親子活動(dòng)。沈凌云

　　6月1、召開本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、參加優(yōu)選指導(dǎo)師參加家庭教育講師培訓(xùn)（10天）。

　　3、參加克拉瑪依市家庭教育志愿者招募。

　　4、參加克區(qū)20xx年（上）家庭教育學(xué)期末工作例會(huì)。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、各班召開改革家長(zhǎng)會(huì)，表彰優(yōu)秀家長(zhǎng)。沈凌云

　　7月6月25日前上傳20xx（上）家庭教育工作總結(jié)。

　　6月25日前上交20xx（上）家長(zhǎng)學(xué)校教材預(yù)訂單。張丹

家庭計(jì)劃篇8

　　訓(xùn)練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

　　減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

　　畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

　　第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

　　重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

　　在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋€(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

　　在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^�。�

　　再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的`重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

　　最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：

　　1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

　　放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛乃俣刃〔铰�，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

　　胸部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓(xùn)練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）

　　肩部訓(xùn)練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓(xùn)練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓(xùn)練

　　（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓(xùn)練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

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