訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2023-08-01 15:17:31 計(jì)劃我要投稿

(必備)訓(xùn)練計(jì)劃7篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，請(qǐng)一起努力，寫一份計(jì)劃吧。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃7篇，希望能夠幫助到大家。

(必備)訓(xùn)練計(jì)劃7篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　一、指導(dǎo)思想：

　　為全面貫徹素質(zhì)教育的指導(dǎo)方針，使學(xué)生的德、智、體得到發(fā)展，使學(xué)生的智力、體力得到充分的自由的發(fā)揮，并根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的情況，特制定跳繩小組活動(dòng)計(jì)劃。

　　二、活動(dòng)目標(biāo)

　　通過一定的培養(yǎng)，使學(xué)生更好的了解跳繩這項(xiàng)活動(dòng)，能更好的熱愛這項(xiàng)活動(dòng)，使得跳的次數(shù)達(dá)到要求，并能增強(qiáng)其它活動(dòng)興趣，最后達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身心發(fā)展的.目標(biāo)。

　　三、活動(dòng)措施

　　1、訓(xùn)練要求

　　①必須嚴(yán)格遵守時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。

　�、诮處熽P(guān)注全體學(xué)生的訓(xùn)練。

　�、劢處煈�(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。④訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　2、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　每周周二、周四的下午二節(jié)課課外活動(dòng)時(shí)間

　　3、場(chǎng)地器材安排

　　訓(xùn)練場(chǎng)地定在學(xué)校東面籃球場(chǎng)上。

　　器材方面：短繩盡量動(dòng)員學(xué)生自備，長(zhǎng)繩2根由學(xué)校統(tǒng)一準(zhǔn)備。

　　四、內(nèi)容安排周次內(nèi)容練習(xí)方法建議

　　1單跳

　　①四列橫隊(duì)、每人一根，以單繩飛跳為主。

　　②正面接力、跑跳形式進(jìn)行。

　　2單腳跳

　�、偎牧袡M隊(duì)、每人一根，左、右

　　腳互換跳若干

　�、谝越M為單位、比賽進(jìn)行。

　　3交叉跳

　　①四列橫隊(duì)、單繩跳熱身。

　�、谔鴨卫K、雙手交叉跳、飛跳、反跳若干組。

　　4花式跳

　�、偬鴨卫K的基礎(chǔ)上，加入單腳

　　跳。

　�、诜纸M比賽。

　　5花式跳

　�、賳卫K反跳。

　�、趩文_跳基礎(chǔ)上加入交叉跳。

　　6雙人跳

　�、賰扇艘唤M，一人帶一個(gè)，雙腳

　　單跳。

　�、谂浜夏�、比賽。

　　7雙人跳

　�、賳文_跳熱身。

　�、趦扇艘唤M同上。

　　8綁跳

　　繩一頭綁腳上、做單腳跳。

　　9雙人

　　綁跳

　�、賰扇艘唤M同上。

　�、诹硪蝗搜匾慌浴㈦p人一起腳。

　　10雙跳

　�、賳卫K跳熱身。②雙飛跳

　　11單雙

　　飛跳

　�、賳翁鵁嵘�。

　�、趩翁鴷r(shí)穿插雙跳。

　　12跳長(zhǎng)繩

　　穿八字

　�、俜秩舾山M，10人一組。

　　②穿八字跳長(zhǎng)繩。

　　13跳長(zhǎng)繩

　　穿八字

　　①分若干組，10人一組。

　�、诖┌俗痔L(zhǎng)繩。一個(gè)接一個(gè)跳。

　　14跳長(zhǎng)繩

　　穿插跳

　�、俜秩舾山M，20人一組。

　�、谙嗷ッ鎸�(duì)面穿插跳，一個(gè)接一個(gè)。

　　15跳長(zhǎng)繩

　　穿插跳

　　同上

　　16集體

　　跳繩

　　分若干組，八人一組，兩人搖繩六人在里面一起跳。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下：

　　一、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（跪式訓(xùn)練）：

　　初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來展開的

　　【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個(gè)數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：

　　中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

　　【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個(gè)數(shù)（10~15），一般來說堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下一步）的。

　　三、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（站姿訓(xùn)練）：

　　所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）

　　【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個(gè)數(shù)（12~20），完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷

　　2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)；

　　4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；

　　5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢；

　　6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

　　舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）：

　　鍛煉時(shí)間的.選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

　　下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè)；

　　周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。

　　健腹輪鍛煉沒有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計(jì)劃，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無目的的玩耍而已！

　　腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。

　　而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng)，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

　　肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識(shí)，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(zhǎng)、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次

　　加強(qiáng)快跳能力，主要采用：

　　1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。

　　2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

　　二、比賽期計(jì)劃：6月20日，

　　1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。

　　2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。

　　3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次

　　力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　三、秋季訓(xùn)練計(jì)劃

　　9月-11月兩月3/周次

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次

　　2、立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。

　　3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺(tái)階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次

　　進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

　　1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的.跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。

　　3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、

　　4、專項(xiàng)能力：立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。

　　5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　一年一度的市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)以經(jīng)過去了，顯然校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長(zhǎng)的日常訓(xùn)練中來，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊(duì)日常的訓(xùn)練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊(duì)的梯隊(duì)建設(shè)

　　由于河間市田徑比賽的`運(yùn)動(dòng)員向低齡化發(fā)展，那么我們的運(yùn)動(dòng)員選拔對(duì)象也要趨向于中低年級(jí)的學(xué)生，從而形成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)梯隊(duì)。作好向上一級(jí)學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。

　　二、抓好運(yùn)動(dòng)員的思想教育

　　在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國(guó)、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長(zhǎng)、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、保證訓(xùn)練時(shí)間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場(chǎng)地。

　　2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。

　　3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。

　　四、訓(xùn)練任務(wù)安排：

　　（一）、準(zhǔn)備期：（二周內(nèi)）

　　1、選拔、招集運(yùn)動(dòng)員，召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。

　　2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　　（二）、第一階段：（20xx。10—20xx。11月）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

　　1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　�。ㄈ�、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

　　2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

　　3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。

　�。ㄋ模�、第三階段：（20xx。2—20xx。4月）：專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。

　　1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

　　2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

　　3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。

　　五、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：

　　每周訓(xùn)練四次，每次1小時(shí)左右（第三節(jié)下課開始）。

　　六、考核：

　　1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。

　　2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　七、運(yùn)動(dòng)員名單：（待定）

　　我校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初級(jí)階段，運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技水平相對(duì)比較、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識(shí)缺乏，訓(xùn)練時(shí)間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的校運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)伍。

訓(xùn)練計(jì)劃篇5

　　教學(xué)內(nèi)容

　　跨欄跑

　　授課年級(jí)

　　高一年級(jí)

　　單元教學(xué)目標(biāo)

　　1.認(rèn)知目標(biāo)：學(xué)生知道先過欄的腿是擺動(dòng)腿，后過欄的腿是起跨腿。知道跨欄步和欄間跑的區(qū)別。

　　2.技能目標(biāo)：學(xué)會(huì)起跑到過第一欄的方法，基本掌握欄間跑的節(jié)奏，50M跨過5個(gè)低欄，提高跑與跨的能力，加強(qiáng)安全意識(shí)教育和安全防護(hù)。

　　3.體能目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、彈跳、柔韌性及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　4.情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷、不畏困難、不斷進(jìn)取、勇于挑戰(zhàn)的信心，善于與同伴合作解決遇到的困難和問題，并且在練習(xí)中注意安全，避免魯莽動(dòng)作，享受運(yùn)動(dòng)中獲得的愉悅心情。

　　課次

　　教學(xué)內(nèi)容

　　課時(shí)教學(xué)目標(biāo)

　　教學(xué)重點(diǎn)難點(diǎn)

　　主要教法、學(xué)法

　　（一）

　　1.結(jié)合講解、示范，使學(xué)生建立正確的跨欄跑概念。

　　2.學(xué)習(xí)跨欄步技術(shù)。

　　1.使學(xué)生建立正確的跨欄跑概念，知道跨欄步，并分清楚擺動(dòng)腿和起跨腿。

　　2.通過跨欄坐、擺動(dòng)腿“攻欄”、起跨腿提拉等練習(xí)，使學(xué)生初步掌握跨欄步的方法，提高學(xué)生對(duì)“欄”的運(yùn)動(dòng)感覺。

　　3.發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生對(duì)跨欄跑的興趣，激發(fā)學(xué)生對(duì)跨欄跑的求知欲。

　　1）跨欄步

　　擺動(dòng)腿和起跨腿的區(qū)別

　　1） 1.輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（30—40M）。

　　2） 2.教師出示跨欄跑的技術(shù)圖解掛圖。

　　3.教師講解跨欄跑的技術(shù)概念以及跨欄步。

　　4.教師示范跨欄跑全程動(dòng)作。

　　5.原地跨欄坐練習(xí)。

　　6.原地將擺動(dòng)腿踏上“山羊”，擺動(dòng)腿的“攻欄”練習(xí)。

　　7.行進(jìn)間擺動(dòng)腿“鞭打”練習(xí)。

　　8.兩人一組的起跨腿的提拉練習(xí)。

　　9.走動(dòng)中邁過倒置的折疊墊。

　　10.慢跑中做有“欄”（欄側(cè)）跨欄步練習(xí)。

　�。ǘ�

　　1.在30--40M中速跑中，跨過2—3個(gè)低欄的欄側(cè)。

　　2.改進(jìn)跨欄步技術(shù)。

　　3.身體素質(zhì)：俯臥撐。

　　1.學(xué)生能分清先過欄的腿是擺動(dòng)腿后過欄的腿是起跨腿，進(jìn)一步明確跨欄步技術(shù)要點(diǎn)。

　　2.多數(shù)學(xué)生能借助欄側(cè)做出起跨腿和擺動(dòng)腿的過欄動(dòng)作，并跨過2--3個(gè)低欄。

　　3.發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　4.消除對(duì)欄的心理恐懼，樹立自信心，在具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)情景中，體驗(yàn)戰(zhàn)勝困難而帶來的喜悅。

　　2）欄側(cè)起跨腿和擺動(dòng)腿的過欄動(dòng)作

　　起跨攻欄、騰空過欄

　　3） 1.輔助練習(xí)：“跨欄坐”。

　　4） 2.墊步提拉擺動(dòng)腿和起跨腿練習(xí)。

　　3.欄側(cè)起跨腿過“欄”練習(xí)。

　　4.慢跑中欄側(cè)過“欄”。

　　5.30--40M中速跑中，跨過2—3個(gè)低欄的欄側(cè)。

　　6.改進(jìn)跨欄步技術(shù)。

　　7.身體素質(zhì)：俯臥撐。

　�。ㄈ�

　　1.站立式起跑，跨過第一欄。

　　2.半蹲式起跑，跨過第一欄。

　　3.身體素質(zhì)：立臥撐。

　　1.知道起跑到跨過第一欄哪只腳在前？跑幾步？

　　2.絕大多數(shù)學(xué)生初步掌握起跑至跨過第一欄技術(shù)。

　　3.發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉力量及柔韌性。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷“攻欄”的心理素質(zhì)，向困難挑戰(zhàn)，不斷進(jìn)取，敢干面對(duì)新的目標(biāo)。

　　起跑至跨過第1欄

　　直腿攻欄、騰空過欄

　　1.輔助練習(xí)：體前屈。

　　2.行進(jìn)間擺動(dòng)腿欄側(cè)過“欄”練習(xí)。

　　3.行進(jìn)間起跨腿欄側(cè)過“欄”練習(xí)。

　　5） 4.學(xué)習(xí)起跑至跨過第一欄技術(shù)。

　　5.站立式起跑至第一欄。

　　6.站立式起跑，跨過第一個(gè)“欄”欄側(cè)。

　　7.站立式起跑，跨過第一欄。

　　8.教師糾正“跳欄”的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　9.半蹲式起跑，跨過第一欄。

　　10.身體素質(zhì)：立臥撐。

　�。ㄋ模�

　　1.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）。

　　2.在30—40M中速跑中，連續(xù)跨過3—4個(gè)低欄。

　　3.身體素質(zhì)：?jiǎn)文_跳。

　　1.建立“欄間跑”的概念，知道自己“欄間跑”是用三步、四步還是五步完成。

　　2.90%的學(xué)生能做出在慢跑至中速跑中，連續(xù)跨過3--4個(gè)低欄（欄側(cè)）；80%的學(xué)生能連續(xù)跨過1--3個(gè)低欄。

　　3.發(fā)展學(xué)生的速度和彈跳力。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏進(jìn)取、刻苦練習(xí)的良好精神品質(zhì)。

　　欄間跑

　　欄間跑的節(jié)奏

　　6） 1.輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（30—40M）。

　　7） 2.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）。

　　3.講解“欄間跑”的技術(shù)概念及動(dòng)作要點(diǎn)。

　　4.跑過（欄間距8.0M/男；7.5M/女）放置的小啞鈴，體會(huì)欄間跑的節(jié)奏。

　　5.跑動(dòng)中欄側(cè)過3 –4個(gè)低欄（欄板用竹條代替）。

　　6.跑動(dòng)中跨過3 –4個(gè)倒置的欄架

　　7.蹲踞式起跑，跨過第一欄（欄側(cè)）

　　8.蹲踞式起跑至跨過1--3個(gè)低欄（欄高0.70M；0.76M；0.80M）；（欄板用竹條代替）。

　　9.教師糾正學(xué)生欄間“跳欄”動(dòng)作。

　　10.身體素質(zhì)：?jiǎn)文_跳。

　　（五）

　　1.在慢跑至中速跑中，連續(xù)跨過3—4個(gè)低欄。

　　2.蹲踞式起跑，連續(xù)跨過1--4個(gè)低欄。

　　3.身體素質(zhì)：雙腳跳。

　　1.知道自己從起跑至第一欄能幾步上欄。

　　2.90%的學(xué)生采用蹲踞式起跑，能連續(xù)跨過1--4個(gè)低欄，跑與跨動(dòng)作連貫。

　　3.發(fā)展學(xué)生的速度和彈跳力。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生敢于拼搏、克服困難、積極進(jìn)取的優(yōu)秀品質(zhì)。

　　欄間跑

　　欄間跑的.節(jié)奏

　　1.輔助練習(xí)：后蹬跑練習(xí)（15M）。

　　2.跑過間距為（8.0M/男；7.5M/女)放置的實(shí)心球，體會(huì)欄間跑的節(jié)奏。

　　3.跑動(dòng)中連續(xù)過3 –4個(gè)低欄欄側(cè)（竹條代替欄板）。

　　4.在30--40M中速跑中，連續(xù)跨過3—4個(gè)低欄。

　　5.蹲踞式起跑，連續(xù)跨過1—4個(gè)低欄（欄高0.70M /女；0.76M /男）。

　　8） 6.教師糾正學(xué)生欄間“跨步跳”動(dòng)作。

　　7.身體素質(zhì)：雙腳跳。

　�。�

　　1.在中速跑中，連續(xù)跨過4—5個(gè)低欄。

　　2.蹲踞式起跑，50M跨過5個(gè)低欄。

　　3.游戲：“跳欄架”。

　　1.知道50M全程跨欄跑跨幾個(gè)欄？起跑至第一欄多少米？

　　2.95%的學(xué)生能完成50米跨過5個(gè)低欄，克服膽怯和恐懼的心理，使全程動(dòng)作連貫、節(jié)奏鮮明，跑與跨動(dòng)作銜接自如。

　　3.發(fā)展學(xué)生的速度和下肢肌肉力量。

　　4.培養(yǎng)學(xué)生對(duì)欄架的適應(yīng)能力，面對(duì)欄架毫不退縮，敢于正視，增強(qiáng)學(xué)生自信心，向困難挑戰(zhàn)，體驗(yàn)成功的愉悅。

　　欄間跑

　　全程跨欄跑

　　1.輔助練習(xí)：加速跑30—40M。

　　2.蹲踞式起跑，慢跑中過第一欄。

　　3.蹲踞式起跑過1—4低欄，欄間步跑三、四步或五步。

　　4.中速跑中，連續(xù)跨過4—5個(gè)低欄(0.76M /男；欄間距8.0M) ；(0.70M/女；欄間距7.5M)。

　　5.蹲踞式起跑，50M跨過5個(gè)低欄。

　　6.游戲：“跳欄架”。

　�。ㄆ撸�

　　1.50M跨過5個(gè)低欄（技評(píng)）。

　　2.籃球教學(xué)比賽。

　　1.學(xué)生能記住技評(píng)的標(biāo)準(zhǔn)和方法。

　　2.多數(shù)學(xué)生能達(dá)到良好以上等級(jí)，檢驗(yàn)單元學(xué)習(xí)效果和目標(biāo)的完成情況，并學(xué)會(huì)自評(píng)和互評(píng)。

　　3.克服膽怯和恐懼的心理，在具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)情景中，體驗(yàn)戰(zhàn)勝困難帶來的喜悅和成功。

　　欄間跑

　　全程跨欄跑

　　1.老師宣布技評(píng)標(biāo)準(zhǔn)及考核辦法。

　　2.自練從起跑到第一欄技術(shù)。

　　3.自練從起跑到跨過第一欄技術(shù)。

　　4.50M跨過5個(gè)低欄技評(píng)。

　　5.教師進(jìn)行技評(píng)。

　　6.學(xué)生自評(píng)與互評(píng)。

　　7.考核完成的學(xué)生，進(jìn)行籃球比賽。

　　考核評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

　　跨欄跑單元的成績(jī)?cè)u(píng)定由學(xué)習(xí)態(tài)度（30％）(見表l)、自我評(píng)價(jià)（10％）(見表2)、技評(píng)評(píng)價(jià)（60％）(見表3)三部分組成。

　　安全保障措施

　　1.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；

　　2.注意練習(xí)中間隔的時(shí)間；

　　3.不要逆向跨越欄架；

　　4.采用適合自己身體情況的學(xué)練方法，不蠻干。

訓(xùn)練計(jì)劃篇6

　　一、訓(xùn)練日期：放寒假

　　二、總?cè)蝿?wù)：

　　培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

　　三、訓(xùn)練原則：

　　1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的.技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為0.5小時(shí)。

　　6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　五、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1. 第1——2周：

　　（1）討論和制定計(jì)劃。

　　2. 第3——4周：

　�。�1）柔韌性練習(xí)。

　　（2）罰籃、三分球練習(xí)。

　�。�3）小力量訓(xùn)練。

　　3. 第5——6周：

　�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　�。�2）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　�。�3）罰籃練習(xí)。

　　六、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。

　　針對(duì)本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的情況進(jìn)行分析，以便來年進(jìn)行提高訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃篇7

　　一、指導(dǎo)思想：

　　進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)比賽。分年段、分水平對(duì)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊(duì)員在各個(gè)方面都能上一個(gè)臺(tái)階。

　　2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。

　　3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)聘請(qǐng)校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)基本功，能在比賽場(chǎng)上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

　　4、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

　　5、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后（15：55——17：30），保證每個(gè)隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。

　　四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

　�。ㄒ唬┨岣哧�(duì)員的`訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

　　訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性；2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)；2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)；3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律

　�。ǘ┤嫣岣哧�(duì)員的基本技術(shù)

　　五、六年級(jí)以及六年級(jí)以上隊(duì)員：

　　1、提高隊(duì)員的傳接球的速度；2、提高隊(duì)員的防守能力；3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合；5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則；6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。

　　五、四年級(jí)：

　　1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術(shù)。

　　3、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。

　�。ㄈ┲饕�(xùn)練手段:

　　身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。

　�。ㄋ模┯�(xùn)練主要技術(shù):

　　踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。

　　停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。

　　頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹�，介紹魚躍頭頂球。運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

　�。ㄎ澹⿷�(zhàn)術(shù):

　　二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。