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健身房減肥計(jì)劃

時(shí)間:2024-07-31 17:58:20 計(jì)劃 我要投稿
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健身房減肥計(jì)劃

  時(shí)光在流逝,從不停歇,成績已屬于過去,新一輪的工作即將來臨,是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢?下面是小編為大家整理的健身房減肥計(jì)劃,僅供參考,大家一起來看看吧。

健身房減肥計(jì)劃

健身房減肥計(jì)劃1

  減肥計(jì)劃一周表之周一:

  早飯:酸奶、生果、燕麥片。

  午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

  晚飯:蔬菜,生果,蛋白質(zhì)食品,瘦肉少量。

  減肥運(yùn)動(dòng)推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)。

  減肥計(jì)劃一周表之周二:

  早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

  午飯:素水餃、什錦蛋花湯。

  晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

  減肥運(yùn)動(dòng)推薦:30分鐘的瑜伽練習(xí),10分鐘的`拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑

  減肥計(jì)劃一周表之周三:

  早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗

  午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

  晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

  減肥運(yùn)送推薦:40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸

  減肥計(jì)劃一周表之周四:

  早飯:烏龍茶、彌猴桃

  午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個(gè),蔬菜沙拉

  晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個(gè),生拌茄泥,生黃瓜一根

  引薦運(yùn)動(dòng):變換練習(xí)內(nèi)容,如游水、跳繩等,加強(qiáng)靈活性練習(xí)。

  減肥計(jì)劃一周表之周五:

  早飯:地瓜稀飯、梨子

  午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

  晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

  減肥運(yùn)動(dòng)推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習(xí),10分鐘放松肌肉

  減肥計(jì)劃一周表之周六:

  早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

  午飯:煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗

  晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  減肥運(yùn)動(dòng)推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘

  減肥計(jì)劃一周表之周天:

  早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

  晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根

健身房減肥計(jì)劃2

  新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計(jì)劃,讓你也能高效的燃燒脂肪!

  ① 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定,個(gè)子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的`增加漫漫加長時(shí)間。

  ② 跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個(gè)一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來時(shí)身體不要全部碰到腿,落下時(shí)慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因?yàn)槟阍阱憻捀共,而不是脊椎…?/p>

 、 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話,應(yīng)該選擇重量輕,次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會(huì)使你看起來更“強(qiáng)壯”,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失,所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓(xùn)練!

  溫馨提示:在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分,健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大,也不需要太多的技術(shù)性問題,是新手們不悔的選擇!

健身房減肥計(jì)劃3

  第一天:跑步(跑步機(jī))50分鐘:慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來就快走,切記不要停下來,快走也不要超過2分鐘。

  如果有游泳的話,建議再游20分鐘,可以鍛煉心肺功能,增加跑步耐力。

  第二天:跑步同上,啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組10次,共8組,動(dòng)作要慢,這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來,而且臀部也會(huì)挺起來性感起來;

  第三天:跑步,同,休息

  第四天:跑步同上,普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課,如果健身房有的'話跟著上課)對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用,真的很管用的!如果有課千萬不要錯(cuò)過。

  第五天:跑步同上,弓步蹲每組15-20個(gè),共5組 ,如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下,對(duì)腿部塑型很有幫助。

  最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部,如:仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)

  飲食方面:首先,減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物,油炸的食物盡量戒掉吧,因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果,哪怕是一頓,吃飯就吃8分飽。

  飲食食譜:可以參考

  早餐:一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片

  上午加餐:一個(gè)大蘋果或一大根香蕉

  午餐:瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜,西紅柿之類的,最好生吃)

  下午加餐:一個(gè)大蘋果或一大根香蕉

  晚餐:一盤瘦肉(盡量不吃豬肉),一盤蔬菜水果,一小碗米飯

  訓(xùn)練后加餐

  一小袋牛奶、一個(gè)大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。

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