關(guān)于跑步健身的原則

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)， 特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，要堅(jiān)持鍛煉。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5—1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8—2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7—2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：

　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué);

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動(dòng)情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

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