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老人健身應(yīng)注意的事項(xiàng)

時間:2024-08-18 06:22:45 好文 我要投稿
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老人健身應(yīng)注意的事項(xiàng)

  導(dǎo)讀:老人健身應(yīng)注意什么?老年人運(yùn)動健身要選擇適合的項(xiàng)目,而且在健身的過程當(dāng)中還要注意一些事項(xiàng),下面小編為大家介紹老人健身應(yīng)注意什么。

老人健身應(yīng)注意的事項(xiàng)

  生命在于運(yùn)動,更何況是老人。老年人的體育鍛煉,除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外,還要量力而行,持之以恒,同時還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則:

  重視有助于心血管健康的運(yùn)動如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運(yùn)動,強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。注意維持體能運(yùn)動的“平衡”體能運(yùn)動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動等多種方面的運(yùn)動。至于如何搭配,則視個人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。

  重視重量訓(xùn)練以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。

  高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運(yùn)動傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動往往弊多利少,但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因?yàn)閷λ麄儊碚f,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動,如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

  關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等),由此或使鍛煉不能達(dá)到預(yù)定的健身效果,或使老年健身者半途而廢。鑒于此,專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時,還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。

  最適合老年人的健身方式

  無論天氣如何,在社區(qū)健身器材場地,經(jīng)常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習(xí),也能見到老年人在公園里一圈圈地跑。實(shí)際上,這類人群健身過程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做,哪些不該做,請看專家的指導(dǎo)。

  運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大

  老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn),注意安全,當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅(jiān)持鍛煉,中年時候的運(yùn)動方式、速度和強(qiáng)度保持到老年,這是不符合生理規(guī)律的。運(yùn)動要隨年齡增長,適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人,不能只拉韌帶而不練習(xí)力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

  喜歡球類運(yùn)動的老人也要注意,有些球類運(yùn)動強(qiáng)度過大,容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落,堵住大血管,造成心肌大面積壞死,心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動時要調(diào)整心態(tài),萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛,休息后就好轉(zhuǎn),那就不能再打球了。

  步行是老年人首選健身方式

  步行是老年人的首選健身方式,其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時體育活動較少的人,每天最好連續(xù)步行30分鐘,或每天至少2~3次,每次快步10~15分鐘,對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡,或者比安靜時脈搏快20~40次,即安靜時心率70次/分,走步過程中達(dá)到90~110次/分。

  步行的益處有很多

  比跑步安全跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍,有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半,能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

  減緩老態(tài)人到老年以后,體內(nèi)新陳代謝減慢,攝入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶外昂首挺胸快步行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉,以及使脊柱保持生理功能姿勢,延緩老態(tài)。

  增強(qiáng)心肺功能戶外步行是一種運(yùn)動狀態(tài),能促使心臟送出更多的血液,滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣,鍛煉心臟和肺臟功能,有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

  增加骨質(zhì)密度骨質(zhì)密度高低,取決于平時攝入食物的品種和運(yùn)動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積,增加骨質(zhì)密度。

  減輕精神壓力戶外步行,被稱為天然鎮(zhèn)靜藥,可使人保持平和的心態(tài),對減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。

  改善思維狀態(tài)戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性,加速反應(yīng)能力,有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

  步行也要注意一些問題

  除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外,其余時間均適于步行;步行速度因人而異,以自感適宜為準(zhǔn);老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時,上下午可以各一次,不宜一次過長時間;步行場所可以根據(jù)條件,最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方;步行時,步履宜輕松,精神宜從容和緩,沉心靜氣,不思考任何問題;選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋;拄杖走也是老年人很好的選擇,下肢壓力減小,速度加快,步伐穩(wěn)健,安全感強(qiáng)。

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