男士健身要注意什么呢

　　人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45－60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　1、20歲左右

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。 從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿�。┒嫉玫藉憻挕�

　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150－170次／分鐘。

　　2、30歲左右

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5－30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

　　這些知識(shí)需要懂

　　1、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂

　　運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

　　2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過多

　　鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)參加健身運(yùn)動(dòng)的男人而言，會(huì)丟失更多鋅，尤其是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)常常運(yùn)動(dòng)的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有大量的鋅。

　　3、大汗淋漓，小心脫水

　　男人比女人更需要水分，對(duì)男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%;左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%;稍多點(diǎn)。水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

　　4、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻

　　鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還會(huì)使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。

　　5、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維他命K

　　在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維他命K的一個(gè)信號(hào)。維他命K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固�；ㄒ�菜含維他命K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能非常好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維他命 K。常吃含豐富的維他命K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　健身注意事項(xiàng)

　　1、關(guān)于體重計(jì)

　　健身后體重反而有所升高讓你十分沮喪？其實(shí)如果你的各個(gè)圍度都在下降的話，并且跑得比過去更快，舉起的重量也比原來(lái)明顯提高，那么你的健身就是有效的。因?yàn)橥�等體積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為了更緊實(shí)的身材。

　　2、關(guān)于跑步

　　男士們減脂時(shí)都會(huì)選擇跑步，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)于控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況鍛煉各個(gè)肌群。最后也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著。

　　3、拒絕這些生活習(xí)慣

　　男士健身最重要的生活習(xí)慣就是要保證八小時(shí)睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時(shí)，另一組人只睡4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后吃一樣的早餐，結(jié)果顯示，4小時(shí)組比8小時(shí)組多攝入了559卡熱量。

　　4、關(guān)于克制

　　男士健身最重要的一點(diǎn)就是能不能嚴(yán)格按照自己的計(jì)劃和要求執(zhí)行。一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，男士們只是閱讀或者觀看一場(chǎng)體育比賽，就會(huì)多攝入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關(guān)鍵。

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