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孕晚期適合練習(xí)的瑜伽
為了能生一個(gè)健康的寶寶，每個(gè)女性在懷孕的時(shí)候都是非常注意的，而且會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)來幫助寶寶發(fā)育。懷孕的媽媽總是幸福喜悅的，可是到了懷孕晚期，心中對于寶寶的期待加劇，和越來越鼓脹的肚子帶來的行動(dòng)不便，總是苦惱著孕婦，這個(gè)時(shí)候，我們應(yīng)該怎么辦呢，讓孕婦瑜伽練習(xí)來幫助您緩解身體不適吧。
孕期瑜伽的特點(diǎn)：緩慢、溫和，正好適合孕期準(zhǔn)媽媽做。
孕期瑜伽的作用：
1、孕期瑜伽最主要的功用是加強(qiáng)骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進(jìn)而減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
而腿部抽筋也是因?yàn)轶w重增加導(dǎo)致小腿肌肉負(fù)擔(dān)加重，使得小腿肚和腳部肌肉發(fā)生疼痛性收縮而導(dǎo)致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。
2、孕期很多孕媽咪手腫腳腫，嚴(yán)重的甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像一個(gè)大氣球。這都是因?yàn)榕栽趹言泻�，體內(nèi)的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成了浮腫。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，而孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。
3、孕婦瑜伽還能增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
4、胎寶寶與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
5、許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。
6、除了能消除身體上的不適癥狀外，從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中，學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸，及透過冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來的壓力，放松心情、安定情緒。
孕晚期，腹部越來越大，孕婦瑜珈怎樣練習(xí)呢？這一時(shí)候，孕婦瑜伽的目的在于為分娩作準(zhǔn)備，因此，懷孕期的孕婦瑜珈姿勢多以鍛煉腰腿部肌肉為主。
懷孕晚期的孕婦瑜伽練習(xí)方法
蝙蝠姿勢
1、兩腿完全伸直，盡最大可能向兩側(cè)分開，舒展腳后跟，同時(shí)注意自己的腰部保持挺直。
2、一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側(cè)地面，然后上半身緩緩向前俯下。
3、保持均勻的呼吸，持續(xù)10-20秒。
4、吸氣的同時(shí)再緩緩抬起上半身。
5、雙腿慢慢并攏，休息片刻。
這個(gè)動(dòng)作可以增加腿部內(nèi)側(cè)和后側(cè)的肌肉，消除肌肉疼痛和肌肉痙攣的癥狀。增強(qiáng)骨盆的柔軟性，使肝臟和腎臟的機(jī)能保持正常。
貓勢
1、手掌與膝蓋著地，擺出爬行的姿勢。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。
2、一邊吸氣一邊向后彎曲頸部，在注視屋頂?shù)耐瑫r(shí)腰部自然下陷，臀部保持向上頂?shù)淖藙�。伸直手臂的同時(shí)手掌和膝蓋用力，持續(xù)做向下推的動(dòng)作。
3、在吐氣的同時(shí)低下頭并曲起肩部，擺出注視自己腹部的姿勢。
4、慢慢地恢復(fù)正常姿態(tài)，再重復(fù)進(jìn)行第3～5步。
5、跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢放松身體。
懷孕之后，變大的子宮一直壓迫著骨盆的血管和腰椎，孕婦瑜伽此動(dòng)作可以改善這一情況，并減輕腿部和腎部的血液循環(huán)障礙。還可以強(qiáng)化腹部和脊柱附近的肌肉并促使其均衡發(fā)展，從而有效地支撐子宮的重量。
放松腿
1、墊高背部，在肩膀或頭的下面墊一張墊子并平躺。把腿擱在墻壁上讓其與地面呈45度角，注意不要讓背部太過僵硬，手臂可以放在身體的兩側(cè)或向外平伸。
2、這一姿勢保持幾分鐘，但不要讓腳有發(fā)涼或者發(fā)麻的感覺。閉上眼睛，舒服而有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸。
通過抬腿來幫助血液順利地流回到心臟，孕婦瑜伽使孕媽媽腫脹而疲勞的臂部和腿得到放松。此外還能自然地伸展腰肢，可以起到預(yù)防腰痛的效果。
如上幾種姿勢，能夠幫助懷孕晚期的準(zhǔn)媽媽們，對于放松身體有很大的幫助，對于減輕分娩所帶來的疼痛，也是有好處的，總之，如果選對招式，對于準(zhǔn)媽媽們來說，練習(xí)瑜伽是一件有益身心的事情，何樂而不為呢。
孕期做瑜伽有哪些注意事項(xiàng)？
在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意自我保護(hù)，避免滑倒、避免長時(shí)間彎腰，有些危險(xiǎn)動(dòng)作要跳過。
以下這些瑜伽動(dòng)作，孕期準(zhǔn)媽媽是一定要避免的：
1、過度向前屈
向前彎腰的同時(shí)會(huì)壓迫與子宮相連的血管和神經(jīng)。為了保證血液的正常流動(dòng)，你可以采取分腿前屈的方式，適度張開你的雙腿，在你向前屈時(shí)為你的腹部留出一定的空間。
2、深度扭轉(zhuǎn)
過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
3、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
4、鍛煉腹斜肌的姿勢
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，腹肌的壓力會(huì)越來越大，而腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。而且你的腹直肌（當(dāng)你看見某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直�。┮呀�(jīng)很難再承受腹部的重量，這時(shí)候就要用到你腹部兩邊的肌肉--斜肌。
過度加強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。而腹部著地的動(dòng)作更是絕對不可以的。
5、過度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作（比如車輪式）可能會(huì)讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
6、倒立千萬不可
因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在孕晚期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎。呼吸練習(xí)時(shí)要充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
孕早期或流產(chǎn)高危人群不宜練瑜伽
而在懷孕前3個(gè)月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險(xiǎn)期，就不宜做瑜伽。最好等到4個(gè)月之后再開始練習(xí)瑜伽，同時(shí)最好能隨時(shí)與產(chǎn)科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險(xiǎn)群，務(wù)必要詢問醫(yī)師后再?zèng)Q定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。
溫馨提醒：孕婦瑜伽一定要在醫(yī)生或者專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果從未練過瑜伽或者有流產(chǎn)經(jīng)歷的孕婦應(yīng)該在孕中期再開始練習(xí)。孕晚期盡量少運(yùn)動(dòng)或者做一些墊上活動(dòng)。
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