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瘦身矯正的有氧運(yùn)動(dòng)操
有氧運(yùn)動(dòng)操就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)l間至少在半個(gè)小時(shí)以上，并且有全身的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)“燃燒”的浪費(fèi)，長期的練習(xí)還能提高協(xié)調(diào)能力。傳統(tǒng)意義上的課間操、工間操等因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，不屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，只能算是健身操，對身體帶來的益處也遠(yuǎn)不及有氧運(yùn)動(dòng)操。
有氧運(yùn)動(dòng)操的分類
有氧運(yùn)動(dòng)操其實(shí)也分很多種類，按大的類型來分的話，可分為高沖擊和低沖擊兩種。
沖擊是傳統(tǒng)的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過胖的人士，以及初學(xué)階段者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過大和過分刺激導(dǎo)致心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。
低沖擊的概念是針對因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踏跳踢腿動(dòng)作，也下會(huì)連續(xù)超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。雖然低沖擊動(dòng)作較緩和，但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，因此能保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法
有氧運(yùn)動(dòng)操一：
1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。
2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。
有氧運(yùn)動(dòng)操二：
1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。
有氧運(yùn)動(dòng)操三：
雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。
有氧運(yùn)動(dòng)操四：
1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。
有氧運(yùn)動(dòng)操五：
雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)操六：
1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。
矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操
這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會(huì)這套體操之后，無論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭<運(yùn)動(dòng)，看起來優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做，一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。
1、伸展&收縮(收緊腰部，身體會(huì)更敏捷)
這個(gè)體操的目的在于，減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手部動(dòng)作更輕松，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。
做體操時(shí)，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行，不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點(diǎn)。
注意動(dòng)作：
1、雙腳張開如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。
2、在辦公室中工作疲勞時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操吧！基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。
在夏季，還想著到戶外去做運(yùn)動(dòng)減肥，那確實(shí)是件痛苦的事情，但是不運(yùn)動(dòng)，又怕肥肉橫身，要讓脂肪燃燒得更高效，必須吸入更多的氧氣。如果在運(yùn)動(dòng)中，沒有保持順暢的呼吸，甚至不自覺地屏住呼吸，則無法讓脂肪燃燒起來。
脂肪是在運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進(jìn)階到30分鐘，30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)，不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦!有氧運(yùn)動(dòng)操鍛煉注意事項(xiàng)。
TIPS：循序漸進(jìn)、適度為佳
在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)操的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則。開始時(shí)要先走動(dòng)熱身，然后再做些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
其次是衛(wèi)生與犍康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽�，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
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