營養(yǎng)早餐菜譜怎么搭配

　　一、幾點吃早餐最好的

　　7點到10點之間最好(當(dāng)然也有說7點到九點的)。這段時間是胃經(jīng)和小腸經(jīng)活動最旺盛的時期。也就是說這段時間消化吸收功能最好。早餐就是要彌補身體夜間修復(fù)代謝而瞬時的能量和其他營養(yǎng)素并補充能量為上午所需。

　　因此早餐必須要吃，而且要吃好。最好是高蛋白的。因為蛋白可以緩解糖代謝的速度，使能量較緩慢釋放，持續(xù)提供整個上午經(jīng)理所需。如果最好中再結(jié)一個時間最好在8點到九點。

　　熱量供給要適當(dāng)早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細搭配，葷素搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補。

　　調(diào)制作要講究既要考慮個性生理特點，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。

　　通過上述的介紹之后希望人們都可以在每天都能夠在指定的時間段按時吃早餐，早餐對于我們每個人的身體健康來說都是非常重要的，而且比較健康的飲食規(guī)律就是早餐和中餐吃的比較好而晚餐吃的比較少。

　　二、早餐的重要性

　　一、吃什么樣的早餐更健康

　　越來越注重健康的人們更愿意選擇脂肪含量少的食物，谷類食物自然成為首選，即使從食物營養(yǎng)的角度來看，粗糧谷類食物也是值得提倡的。如加有果醬、奶酪或黃油的小面包，加一個白煮雞蛋，準備過程簡單省時間，而脂肪量卻很高，比谷類食物配牛奶、水果的脂肪約高出7倍多。

　　二、為什么一定要吃早餐

　　也許早餐不是一天中最豐盛的一餐，卻是一天中最重要的一餐，為什么這樣說?雖然夜晚是睡覺休息的時間，可在這段時間里身體依然需要消耗能量，所以會利用起儲備資源。早起后身體就需要通過補充早餐來增強能量，如果不吃早餐，身體難以進入正常的狀態(tài)，難以有飽滿的精神完成一天的工作和學(xué)習(xí)。另外，對于想要減肥的朋友們來說，早餐更是尤為重要，如果不吃早餐，就容易在午餐中出現(xiàn)暴飲暴食的情況，難以控制攝入的熱量，從而影響減肥效果。

　　三、最受女性歡迎的谷類減肥早餐

　　一份營養(yǎng)又減肥的早餐一定要具備這三樣?xùn)|西，谷物、乳制品和水果，谷物是最主要的，比如黑米面包、窩頭、八寶粥，以及最常吃的谷物面包。另外，牛奶要選擇脂肪含量少的，也就是低脂牛奶或脫脂牛奶。一份這樣的早餐不但可補充多種維生素、礦物質(zhì)，以及碳水化合物，還能避免熱量過剩。

　　四、早餐要補充維生素、葉酸、鐵

　　20歲以上的女性朋友，早餐中一定要具備50%的維生素和葉酸量，其中，維生素C和鐵質(zhì)是最為重要的�？涩F(xiàn)今很多女性的日常早餐中的鐵、葉酸成分并不高，如果早餐中無法攝取充足的鐵和葉酸，那么就在午餐和晚餐中補充。瘦肉類、動物內(nèi)臟、小米和茴香中的鐵含量是非常高的，大約每天就可攝入 10～18毫克的鐵量。另外，全麥面包、瘦肉、魚肉及動物肝中可攝取充足維生素B。

　　三、營養(yǎng)早餐菜譜

　　兒童早餐食譜1：鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁

　　原料：鮮牛奶50g，面粉200g，生雞蛋1個，生豬肝100g，筍絲30g，淀粉若干

　　制作方法(鮮奶蛋餅)：

　　將雞蛋磕入淀粉中，和勻，再慢慢注入鮮牛奶調(diào)成稀糊狀。

　　預(yù)熱的平底鍋中加適量植物油，將一大湯匙倒入其中，攤成蛋餅。

　　制作方法(滑溜肝絲)：

　　生豬肝切絲，在開水中焯一下。

　　蔥花、姜絲在油鍋中爆炒出香味，水淀粉中加精鹽調(diào)勻，放入筍絲翻炒，再將控干水的肝絲放入，出鍋前加少量蒜片即可。

　　兒童早餐食譜2：雞肉青菜粥、煮鵪鶉蛋

　　原料：雞胸脯碎肉50g，粳米15g，綠葉青菜15g，鵪鶉蛋2個

　　制作方法(雞肉青菜粥)：

　　粳米煮粥備用。

　　雞胸脯碎肉剁成肉泥，鍋中加少量植物油，油開后，放入雞肉泥煸炒，熟后放入粳米粥中煮開。3出鍋前加少量精鹽等，最后撒入青菜末盛出。

　　兒童早餐食譜大全(4)食譜3：西紅柿牛肉羹、鹵蛋半個、菜肉卷 原料：西紅柿50g，牛肉餡50g，淀粉適量，香菜葉若干;面粉100g，白菜25g，胡蘿卜15g，精選豬瘦肉餡15g，蔥姜適量 制作方法(西紅柿牛肉羹)： 在預(yù)熱的炒鍋中放入植物油，油熱。

　　兒童早餐食譜3：牛奶蛋花、溜魚肉泥丸、豆沙包

　　原料：鮮牛奶250g，生雞蛋1個，鯉魚肉150g，白砂糖8g，淀粉若干

　　制作方法(牛奶蛋花)：

　　鮮牛奶倒入鍋中煮沸。

　　滾開后，將雞蛋打入其中，加白砂糖，出鍋即可。

　　四、老人早餐不能吃什么

　　1、空腹吃香蕉

　　香蕉含有豐富的鉀，而鉀對于睡眠有一定的幫助，但是除此之外香蕉中還富含鎂元素，如果空腹食用的話，香蕉中的鎂元素會進入血液，使血液中的鎂含量增高，但是需要注意的一個問題是，鎂會影響心臟功能，如果鎂含量過高必會被心血管系統(tǒng)埋下健康隱患。

　　2、空腹吃菠蘿

　　菠蘿里含有強酵素，空腹吃會傷胃，其營養(yǎng)成分必須在吃完飯后才能更好地被吸收

　　3、喝大量冰涼的飲料

　　溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導(dǎo)致突發(fā)性攣縮。

　　4、空腹喝醋吃蒜

　　老人早晨也不要空腹喝醋或吃蒜�？崭购却讜�導(dǎo)致胃酸過多而傷胃;而蒜素會對胃粘膜、腸壁造成刺激，引起胃痙攣。

　　老人吃早餐的原則

　　1、老人最好在8：30～9:00之間吃早飯。因為人的生理生物鐘配合外界大自然環(huán)境有一定的作息規(guī)律，當(dāng)晚上睡覺時，人的消化液分泌、胃腸蠕動都依然在忙碌，以消化吸收晚餐攝入的食物，這種忙碌一直要持續(xù)到凌晨過后，然后開始休息，逐漸進入‘睡眠期’。老人身體機能減退，消化功能變?nèi)�，早晨胃腸至少要休息2～3小時，才能重新開始工作。早餐吃得太早，會干擾胃腸休息，加重消化系統(tǒng)負擔(dān)，時間一長，就會出現(xiàn)消化不良等胃腸疾病。

　　2、老人吃早餐要粗細搭配，粗糧細做。粗細搭配“就是要適當(dāng)多吃一些粗糧，即大米、白面以外的谷類及雜豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，這些可以增加維生素B族的攝入。一般來講，一星期要吃5~7頓粗糧，粗糧的種類也應(yīng)多樣化，如小米、玉米、小豆、糙米等摻著吃�！贝旨Z細做“是因為粗雜糧比較硬，可以將粗雜糧粉碎成顆�；蚍勰�狀，與大米一起熬粥煮飯，也可以將白面中加入玉米粉、高粱面做成面條、饅頭、餃子皮等。

　　3、老人早餐要注意膳食均衡。老年人對營養(yǎng)的需求是全面的，膳食中食物種類越多，營養(yǎng)素也就越豐富。選擇食物的首要原則是多樣化，要盡可能地”雜“：有米有面有粗糧，有魚有肉有雞蛋，有葉有莖有果實，有奶有豆有水果。

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