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正確睡眠的方法
我們每天都會(huì)睡覺(jué)，如果確實(shí)睡眠的話就會(huì)覺(jué)得渾身無(wú)力，做起事情來(lái)沒(méi)有精神無(wú)精打采的，但是是不是睡眠時(shí)間越多久越好呢？最佳的睡眠時(shí)間是多久呢？怎么才能夠保證自己有個(gè)高質(zhì)量的睡眠時(shí)間呢？下面就由小編給大家介紹下吧。
我們很多人因?yàn)槠綍r(shí)太忙，總是忙到夜里幾點(diǎn)，休息的時(shí)間變得越來(lái)越少，所以只要到了星期天或者有時(shí)間的話就會(huì)死睡，一覺(jué)睡到大中午是常見的事情了。人體是需要睡眠，而且還要有充足的睡眠，但是睡眠時(shí)間太多了，是不是就沒(méi)有問(wèn)題呢？
睡眠超過(guò)8小時(shí)影響認(rèn)知能力
倫敦大學(xué)科學(xué)家針對(duì)“中年后睡眠紊亂對(duì)日后認(rèn)知功能影響”問(wèn)題，對(duì)5431名參試者展開了為期5年的研究。每晚睡眠7小時(shí)者在各項(xiàng)認(rèn)知測(cè)試中成績(jī)都最好，其次是每晚睡眠6小時(shí)的參試者。在男性參試者中，每晚睡眠6小時(shí)、7小時(shí)和8小時(shí)對(duì)認(rèn)知能力的影響基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)，那么就會(huì)對(duì)認(rèn)知能力產(chǎn)生負(fù)面影響。
7個(gè)小時(shí)左右的睡眠對(duì)人體功能及健康極其重要。睡眠不足會(huì)影響工作和生活表現(xiàn)，反應(yīng)遲緩，容易出錯(cuò)等。
普及：跟年齡階段人群，最佳隨眠時(shí)間
60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)
30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右
13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右
4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)
1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)
1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)
人體隨眠不在于多，但是睡眠質(zhì)量要保證
一、睡前半小時(shí)應(yīng)放松
睡覺(jué)前半個(gè)小時(shí)我們不要再看書或者做比較激烈的體力活動(dòng)了，不過(guò)，如果睡覺(jué)之前你能夠聽一些優(yōu)雅的音樂(lè)卻是不錯(cuò)的。
二、要養(yǎng)成定時(shí)睡眠的好習(xí)慣
目前認(rèn)為晚上10時(shí)至凌晨3時(shí)是最有利于腦力和體力恢復(fù)的睡眠最佳期，所以大家應(yīng)在晚上10時(shí)入睡為宜。當(dāng)然，各人應(yīng)根據(jù)自己的學(xué)習(xí)和工作情況決定自身的入睡時(shí)間，但應(yīng)保持每日定時(shí)，培養(yǎng)自己的生物鐘。如果忽早忽晚，睡無(wú)定時(shí)，就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。青年人為保證健康，每日應(yīng)睡足8小時(shí)。
三、保持臥室安靜，關(guān)燈睡覺(jué)
有人開燈睡覺(jué)，是不良習(xí)慣，應(yīng)改正。
四、睡前開窗
夏天不用說(shuō)，只要不是高溫天氣，都應(yīng)開窗睡覺(jué)，不用空調(diào)。就是高溫天氣空調(diào)也應(yīng)設(shè)置在26℃上下，更不要成宿開空調(diào)睡覺(jué)，而是用空調(diào)將室內(nèi)溫度降低變涼爽后關(guān)空調(diào)再睡。成宿開空調(diào)睡覺(jué)易受風(fēng)吹，常引起肌肉酸痛甚至造成中風(fēng)，我就接診過(guò)一例因成宿開空調(diào)睡覺(jué)而引起面神經(jīng)癱瘓的男青年，口眼歪斜經(jīng)治療月余才恢復(fù)。就是用電扇也不能對(duì)著身體直吹。冬天有暖氣時(shí)睡覺(jué)前應(yīng)打開窗戶10至20分鐘，使室內(nèi)進(jìn)入新鮮空氣并可提高濕度使室內(nèi)較為涼爽，然后關(guān)窗睡覺(jué)。有利于入睡和防止感冒。在不刮風(fēng)時(shí)，冬天如能開個(gè)小窗戶睡覺(jué)則更好，這樣能保證室內(nèi)通風(fēng)良好。當(dāng)然，床鋪應(yīng)放在離窗戶較遠(yuǎn)的地方。
五、白天要有足夠的體育運(yùn)動(dòng)
白天我們最少要有半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)到全身都有汗就好了，這樣非常有利于晚上的睡眠哦。白天如果運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)就相當(dāng)于晚上睡覺(jué)之前吃了兩片安眠藥，因此可見體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于晚上的睡眠能夠起到很大的促進(jìn)作用啊。
六、如有條件者在睡前兩小時(shí)洗個(gè)熱水澡也可有助于晚間安睡
有人認(rèn)為洗熱水澡后馬上就可以入睡，這是不可能的，因洗澡后全身血管擴(kuò)張?bào)w表溫度升高，神經(jīng)系統(tǒng)也處于興奮狀態(tài)，很難立即安靜入睡，而在兩小時(shí)前洗澡到睡眠時(shí)全身已經(jīng)松弛符合入睡的生理要求。
七、沒(méi)條件洗熱水澡者可在睡前半小時(shí)用熱水泡腳15至20分鐘
最好用恒溫?zé)崴_盆，否則就要不斷加熱水，以免水溫過(guò)低。泡腳時(shí)水量要沒(méi)過(guò)足踝。泡腳后可用手心的勞宮穴搓腳心的涌泉穴36次，左右手腳交替進(jìn)行能有效地促進(jìn)睡眠。
八、睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝濃茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝點(diǎn)淡茶或淡咖啡。
而且此類人員在下午五時(shí)以后應(yīng)不飲或少飲水以減少夜里因起夜多而影響睡眠。
九、晚餐要少吃，以八九成飽為宜。
俗話說(shuō)：少吃一口，消停一宿，就提示飽餐會(huì)影響安睡。
最佳睡眠時(shí)間
“睡得越多，死得越快？”近日來(lái)，上盛傳一則國(guó)外研究報(bào)告顯示每天睡眠8小時(shí)以上很有可能使人折壽，引發(fā)眾多網(wǎng)友討論�！八嗨俣颊蹓郏业降自撍嗑�？”3月21日是世界睡眠日。記者就此采訪多名醫(yī)學(xué)專家，他們表示，睡眠不好對(duì)人體造成傷害，但將死亡率單純和睡眠時(shí)間聯(lián)系起來(lái)，缺乏科學(xué)依據(jù)。
網(wǎng)傳：睡得越多，死得越快？
一則消息給“賴床族”們敲響了警鐘――“美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對(duì)100多萬(wàn)人觀察后得出結(jié)論：那些每天睡8小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人，以及那些每天只睡4個(gè)小時(shí)或不足4小時(shí)的人，他們的壽命會(huì)縮短。而每晚睡6-7小時(shí)最有助于延長(zhǎng)人的壽命�！�
記者注意到，上有關(guān)睡眠時(shí)間與壽命長(zhǎng)短的說(shuō)法還不止這一種。一張“睡眠時(shí)間VS死亡危險(xiǎn)率”的函數(shù)圖顯示，睡眠時(shí)間在6.5-7.5小時(shí)之間，死亡率最低;而超過(guò)9.5小時(shí)或少于4.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率直接翻倍。
針對(duì)這些真實(shí)性有待考證的說(shuō)法，不少網(wǎng)友們提出了自己的困惑：“睡得太久為什么會(huì)頭疼？”“身邊有人每天只睡5小時(shí)就清醒了，我卻睡9小時(shí)還不夠�！薄白羁茖W(xué)的睡眠時(shí)間是多久？”“越睡越困，越困越睡，陷入怪圈了�！�
第二天精神好，說(shuō)明睡夠了
“我聽過(guò)類似的說(shuō)法，那些研究中的數(shù)據(jù)也許是真實(shí)的，但是在我們的臨床研究中并沒(méi)有找出睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和死亡率之間的聯(lián)系。”上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所主任醫(yī)師許良在接受記者采訪時(shí)表示，每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間的要求并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，而且同一個(gè)人在不同的環(huán)境下所需要的睡眠時(shí)間也不盡相同�！耙话銇�(lái)說(shuō)，成年人每天能保證6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間就足夠了。”
華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授朱國(guó)行同樣認(rèn)為單純將死亡率與睡眠時(shí)間聯(lián)系在一起缺乏科學(xué)依據(jù)。他指出，睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，睡眠時(shí)間一般以“第二天體力充沛”為前提，自我感覺(jué)不疲勞就行。
假期就是補(bǔ)覺(jué)日，越來(lái)越多的白領(lǐng)在剛過(guò)去的元旦假期都是昏睡三天，可是很多人抱怨自己睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)8小時(shí)了，但還是困意十足，甚至?xí)^昏腦脹。
朱國(guó)行指出，很多年輕人都存在一種誤區(qū)，認(rèn)為沒(méi)睡夠的覺(jué)可以補(bǔ)回來(lái)，其實(shí)，平時(shí)熬夜周末拼命睡反而會(huì)打破正常的睡眠規(guī)律。許良亦認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間的補(bǔ)覺(jué)會(huì)造成正常的生物鐘紊亂，將直接導(dǎo)致身體上的不適應(yīng)，“睡多了，頭昏腦脹不足為奇”。他還補(bǔ)充道，臨床上認(rèn)為最科學(xué)的睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)(最晚不要超過(guò)11點(diǎn))至早晨6-7點(diǎn)。
辨?zhèn)巍八X(jué)那些事兒”
記者搜集整理了網(wǎng)絡(luò)上傳播較多的有關(guān)睡眠的各種說(shuō)法，請(qǐng)教睡眠及神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，以辨別其真?zhèn)巍?/p>
說(shuō)法一：近幾年，有人開始提倡“分段式睡眠法”，即將睡眠分?jǐn)偟揭惶觳煌瑫r(shí)間，而不是一次性睡足8小時(shí)。比如，先睡上3個(gè)小時(shí)，醒后做些事情，然后再睡3個(gè)小時(shí)，這樣可以使人們睡得更少卻能保持精力充沛。
專家：并不提倡“分段式睡眠”，因?yàn)橐归g睡眠一般有5-6個(gè)由淺度睡眠到深度睡眠的周而復(fù)始的周期，從入睡到深度睡眠一般需要50-60分鐘，只有在深度睡眠狀態(tài)下，大腦才能充分休息，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力、提高免疫等至關(guān)重要。分段睡眠會(huì)破壞睡眠規(guī)律，影響大腦休息。
說(shuō)法二：上有傳言“智商高的人睡眠少”，聲稱智商高的人，擁有較多的興奮性神經(jīng)物質(zhì)，興奮狀態(tài)時(shí)間長(zhǎng)，需要的睡眠時(shí)間就比較短。
專家：臨床上沒(méi)有智商和睡眠時(shí)間之間的關(guān)聯(lián)研究。
但對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育中的學(xué)齡兒童來(lái)說(shuō)，充足的睡眠相當(dāng)重要。睡眠最深的時(shí)候，正是生長(zhǎng)激素分泌最多之時(shí)，如果兒童長(zhǎng)期睡不好，會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌出現(xiàn)問(wèn)題，影響生長(zhǎng)發(fā)育;晚上睡不好，會(huì)導(dǎo)致白天精力不足，記憶力下降、注意力不集中，影響學(xué)習(xí)。
說(shuō)法三：現(xiàn)在智能手機(jī)出現(xiàn)越來(lái)越多的催眠App，多數(shù)都以播放輕音樂(lè)為主。另外有種說(shuō)法，林志炫的婉約情歌《離人》是寶寶的催眠神曲，一般播放3遍以后，寶寶就安靜睡去。
專家：睡前聽輕音樂(lè)能夠放松精神，較快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
結(jié)語(yǔ)：睡眠對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是非常重要的，每天都要保證充足的睡眠時(shí)間，但是不是說(shuō)睡眠時(shí)間越長(zhǎng)就是越好的，每個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間是不一樣的，希望大家能夠記住。同時(shí)，對(duì)于常見的睡眠誤區(qū)我們也要走出來(lái)。
拓展：寶寶正確的睡眠方法
一、不宜含著乳頭或奶嘴睡
有的孩子睡覺(jué)時(shí)非得含著媽媽的乳頭或奶嘴才能入睡。這么一來(lái)，孩子每每醒來(lái)后就會(huì)下意識(shí)地吮吸乳頭或奶嘴吃奶。這種過(guò)分頻繁的進(jìn)食習(xí)慣，容易使孩子的胃腸功能紊亂。其次，孩子入睡后小嘴依然被乳頭“堵著，也容易呼吸不暢，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至可能引發(fā)窒息。此外，這種不良習(xí)慣還可能影響孩子牙床的正常發(fā)育以及口腔的清潔衛(wèi)生。
二、環(huán)境不宜過(guò)分安靜
孩子一般在3~4個(gè)月時(shí)就開始自覺(jué)地培養(yǎng)“抗干擾的調(diào)節(jié)能力了。然而研究表明，約有30%的嬰兒并沒(méi)有學(xué)會(huì)“抗干擾——他們往往一有“風(fēng)吹草動(dòng)便難以入睡，或在熟睡中被驚醒。其實(shí)，嬰兒自會(huì)在自然的“家庭噪音背景下入睡，家長(zhǎng)大可不必在房間里特意踮腳走動(dòng)，不敢發(fā)出任何一點(diǎn)細(xì)微的聲響。否則，孩子很可能養(yǎng)成這樣的不良睡眠習(xí)慣：只有在人為、刻意制造的“極度安靜的環(huán)境里才能入睡，而這種環(huán)境在現(xiàn)實(shí)中卻是難求的。
三、被子不宜太厚
有些家長(zhǎng)在寒冬為了讓孩子睡得暖和，特意為孩子蓋上厚厚的被子，殊不知太厚的被子往往過(guò)重，甚至可能引起呼吸不暢。而且被子中過(guò)高的溫度反而會(huì)使孩子煩躁不安乃至哭鬧不停，同樣影響其睡眠質(zhì)量。讓孩子從小就在過(guò)分溫暖的環(huán)境下入睡還可能降低人體對(duì)寒冷的抵抗力，造成孩子長(zhǎng)大后“弱不禁風(fēng)。
四、不宜在哼唱聲中才能入睡
孩子在媽媽搖籃曲的哼唱聲中入睡自然美好甜蜜，但讓孩子習(xí)慣于只有聽到哼唱聲才能安然入夢(mèng)就不宜提倡。孩子必須培養(yǎng)的一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣，即：以“自然的方法自行入睡，及醒來(lái)之后仍能“自然地重新入睡，而不是依仗家長(zhǎng)諸如搖晃、哼唱或喂食等“人為的辦法來(lái)幫助他安然入夢(mèng)。
五、白天不宜睡得過(guò)久
白天睡得過(guò)久的孩子大多晚上睡不好，甚至稍不如意就大哭大鬧，弄得家長(zhǎng)夜不成眠。研究證實(shí)，晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅生長(zhǎng)發(fā)育比較緩慢，而且注意力、記憶力、創(chuàng)造力和運(yùn)動(dòng)技巧都相對(duì)較差。此外，缺乏夜間睡眠還會(huì)擾亂生長(zhǎng)激素的正常分泌，使得免疫系統(tǒng)受損，內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問(wèn)題，易發(fā)胖。如果嬰兒白天睡得過(guò)多，家長(zhǎng)可以有意識(shí)地弄醒孩子，或逗他多玩一會(huì)兒，通過(guò)調(diào)整來(lái)克服“黑白顛倒。
六、不宜經(jīng)常更換照看人
有的家庭因?yàn)榇笕斯ぷ髅�，而不得不常常更換照看孩子入睡的大人，有時(shí)是爸爸，有時(shí)是媽媽，有時(shí)是奶奶，有時(shí)又換成保姆……殊不知，對(duì)不足半歲的孩子來(lái)說(shuō)，往往把照看自己入睡的人視作“最親的親人，故在心理上很難對(duì)頻繁的轉(zhuǎn)換迅速作出調(diào)整。
七、不宜睡得太晚
占相當(dāng)比例的嬰幼兒之所以睡得太晚，很大程度上是因?yàn)楦改竿硭瘜?dǎo)致的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)0~2歲嬰幼兒每天睡眠時(shí)間比美國(guó)同齡孩子平均少1個(gè)小時(shí)，首要原因之一即是，孩子的父母親鐘情于“夜生活而普遍睡得晚，孩子也由此相應(yīng)縮短了晚間的睡眠時(shí)間，種種“行為性失眠便由此發(fā)生，具體表現(xiàn)為：晚上到了睡覺(jué)時(shí)間仍不愿意上床，入睡時(shí)間往后拖延，或者長(zhǎng)時(shí)間難以入睡等等。研究還表明，在行為問(wèn)題上，夜間晚睡的孩子容易好斗，同時(shí)還可能伴有多動(dòng)癥、自我控制能力差、精神不集中、情緒不穩(wěn)定等癥狀。
八、不宜在睡前對(duì)孩子過(guò)分“在旁關(guān)照
在讓孩子感到十分舒服的“睡前儀式 （如輕拍或按摩孩子背部，放送輕柔舒緩的音樂(lè)等）之后，家長(zhǎng)可在孩子仍然醒著時(shí)離開。否則孩子就會(huì)習(xí)慣于將自己的入睡與家長(zhǎng)的“在旁關(guān)照緊緊聯(lián)系在一起，只要家長(zhǎng)不在，他就會(huì)惱怒不已、嚎啕大哭起來(lái)。
九、不宜依賴“搖睡
每當(dāng)孩子哭鬧時(shí)，一些年輕媽媽便使出“看家本領(lǐng)：將孩子抱在懷中或放入搖籃里搖晃個(gè)不停，甚至孩子哭得越兇，媽媽就搖得越起勁。
殊不知這種做法對(duì)孩子十分有害，因?yàn)檫^(guò)分猛烈的搖晃動(dòng)作會(huì)使嬰兒的大腦在顱骨腔內(nèi)不斷受到震動(dòng)，輕者影響腦部的生長(zhǎng)，重則使得尚未發(fā)育成熟的大腦與較硬的顱骨相撞，最終造成顱內(nèi)出血，這對(duì)10個(gè)月內(nèi)的孩子尤為危險(xiǎn)。
十、不宜摟著孩子睡
有些年輕媽媽愛(ài)子心切，喜歡緊緊摟著孩子睡覺(jué)。但這么一來(lái)，被摟著的孩子便呼吸不到足夠的新鮮空氣，吸入更多的是媽媽呼出的廢氣，對(duì)孩子的生長(zhǎng)和健康都很不利，同時(shí)還可能傳染到媽媽的疾患。此外，摟著孩子睡還會(huì)使其自由活動(dòng)的空間受到限制，甚至難以伸展四肢，使孩子的血液循環(huán)和生長(zhǎng)發(fā)育都受到負(fù)面影響。
十一、不宜亮燈睡
有的家長(zhǎng)為了方便自己照看孩子，喜歡讓臥室整夜燈火通明。但嬰幼兒對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如成年人，如果夜間睡眠環(huán)境如同白晝，孩子的生物鐘就會(huì)被打亂，不但睡眠時(shí)間縮短，生長(zhǎng)激素分泌也可能受到干擾，最后導(dǎo)致孩子個(gè)子長(zhǎng)不高，或低于正常體重。
十二、不宜讓孩子俯睡
一些年輕媽媽喜歡讓孩子俯睡，還誤認(rèn)為這種睡姿可以讓孩子睡得安穩(wěn)，少了哭鬧，但實(shí)際上這種睡姿最不安全，因?yàn)楹⒆拥目诒堑群粑鞴僮钜资茏枞�，甚至�?dǎo)致猝死。同時(shí)這種睡姿還可能使得腸胃等消化器官受體重的壓迫而引發(fā)消化不良。
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