自行車健身的誤區(qū)

　　健身房的自行車健身誤區(qū)：

　　1、快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

　　2、快慢結(jié)合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

　　3、中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

　　4、長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　外出騎自行車的健身誤區(qū)：

　　1、姿勢

　　錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　2、動作

　　一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉(zhuǎn)起來就行。其實，正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

　　3、速度

　　許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現(xiàn)積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

　　自行車健身法基本內(nèi)容

　　自行車健身法包括有氧騎車法，強度型騎車法，力量型騎車法，間歇型騎車法和腳心騎車法。

　　有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

　　強度型騎車法：首先是要規(guī)定好每次的騎行速度，其次是規(guī)定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

　　力量型騎車法：即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

　　間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

　　腳心騎車法：用腳心部位（即涌泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前進，每次一只腳蹬車30至50下，在頂風(fēng)或上坡時鍛再換用兩只腳，小心騎車！

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