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八個(gè)手臂肌肉鍛煉技巧
本文導(dǎo)讀：擁有一雙強(qiáng)壯的雙臂還是會(huì)讓你在脫掉厚外套時(shí)展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉？
手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強(qiáng)度上。只進(jìn)行對(duì)臂部的單獨(dú)訓(xùn)練，不進(jìn)行腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。訓(xùn)練中我們會(huì)通過縮短組間歇時(shí)間來讓訓(xùn)練強(qiáng)度增大。
盡管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們?cè)诮∩磉^程中盡量防止鎖死關(guān)節(jié)，是為了確保肌肉的持續(xù)緊張；我們會(huì)用上大重量訓(xùn)練直到力竭；或者是保持我們的組間休息時(shí)間到最低限度。
它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會(huì)讓你的泵感更強(qiáng)烈，會(huì)讓你的成績(jī)更引人注目。
這套訓(xùn)練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的。原因是攝入都被消耗而沒有結(jié)余。
好了，你準(zhǔn)備好了嗎？讓我們開始吧！
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身。
重復(fù)12到15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動(dòng)作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動(dòng)作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七、托臂彎舉
3組(每組12到15次。)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八、杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)。
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
額外提示
訓(xùn)練能讓肌肉增大、力量增強(qiáng)，不過更關(guān)鍵的是你務(wù)必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。
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