2022年訓(xùn)練計(jì)劃
2022年訓(xùn)練計(jì)劃（精選20篇）
日子如同白駒過隙，我們又將接觸新的知識(shí)，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，是時(shí)候抽出時(shí)間寫寫計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的2022年訓(xùn)練計(jì)劃（精選20篇），歡迎大家分享。
訓(xùn)練計(jì)劃1
科目一：《支援前線》
時(shí)間：20分鐘
規(guī)則：各隊(duì)在教官指令及任
務(wù)背景下，臨場(chǎng)執(zhí)行既定任務(wù)，現(xiàn)場(chǎng)搜索及獲取物資，完成效率低的一組將會(huì)收到娛樂性懲罰。
意義：檢驗(yàn)及提高各隊(duì)隊(duì)員的執(zhí)行意識(shí)，同時(shí)具有一定的娛樂性。
科目二：《蛟龍出�！�
時(shí)間：40分鐘
規(guī)則：各隊(duì)成一列橫隊(duì)，每人腳踝相連，同時(shí)由A點(diǎn)側(cè)向行進(jìn)至B點(diǎn)。要求全員通過，先到一隊(duì)為獲勝方，采取五局三勝制。
意義：通過有效的溝通，發(fā)掘團(tuán)隊(duì)智慧找到最有效的行進(jìn)方法，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)并結(jié)合場(chǎng)外指揮，以達(dá)到將團(tuán)隊(duì)效能提高的目的。并且，以團(tuán)隊(duì)競(jìng)技的形式激發(fā)隊(duì)員的集體榮譽(yù)感。
科目三：《超音速》
時(shí)間：40分鐘
規(guī)則：在各隊(duì)正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌
一次，返回與下一人擊掌后，下一名才可以出發(fā)。翻出的牌順序?yàn)椋和酢~K，翻對(duì)后可由下一人繼續(xù)翻牌，翻錯(cuò)后應(yīng)扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義：通過有效的溝通和積極的執(zhí)行，快速找到目標(biāo)牌，以此提高團(tuán)隊(duì)溝通、執(zhí)行力和集體榮譽(yù)
訓(xùn)練計(jì)劃2
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng)，培養(yǎng)籃球后備人才，迎接一年一度的長(zhǎng)汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格，力爭(zhēng)在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jī)，本學(xué)期學(xué)校籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、訓(xùn)練目標(biāo)
使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感。力爭(zhēng)比賽名次名列前茅。
二、隊(duì)員和教練名單
�、褰叹殕T：xxx
�、骊�(duì)員：隊(duì)長(zhǎng)：xx
xx xx xxx xx xxx
xxx xx xxx xxx xx
三、訓(xùn)練時(shí)間
20xx年x月x日～20xx年x月下旬
訓(xùn)練課時(shí)：（1）每周星期x、x、x第三節(jié)課
�。�2）每周星期x、x早上7：00～7：40
四、訓(xùn)練地點(diǎn)
本�；@球場(chǎng)
五、訓(xùn)練進(jìn)程安排
第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（x月中旬～x月上旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓(xùn)階段（x月下旬～比賽）
訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對(duì)抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。
器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。
訓(xùn)練計(jì)劃3
一、訓(xùn)練目的
1、部門主管的組織指揮能力的提升。
2、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力的提升及團(tuán)隊(duì)集體意識(shí)的強(qiáng)化
3、個(gè)人意志力的培養(yǎng)，個(gè)人極限的挑戰(zhàn)
4、個(gè)人敬業(yè)精神、團(tuán)隊(duì)協(xié)同與公司利益、個(gè)人收益的統(tǒng)籌認(rèn)識(shí)
目前軍事拓展訓(xùn)練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎(chǔ)上融合軍事項(xiàng)目，實(shí)質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù)，軍事思想與企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理相結(jié)合的一種獨(dú)特的體驗(yàn)式培訓(xùn)模式，由于其獨(dú)特的訓(xùn)練方式和授課模式在實(shí)際測(cè)試中取得了很好的效果。軍事拓展訓(xùn)練最根本的目的就是，在游戲的過程中讓人們?nèi)ッ鎸?duì)問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓(xùn)者自己去找到解決問題的方法，讓參訓(xùn)者認(rèn)識(shí)到在遇到強(qiáng)大的困難是個(gè)體的力量是脆弱的，只有團(tuán)結(jié)合作采取行動(dòng)才能戰(zhàn)勝困難。以此培養(yǎng)和塑造員工的一種集體作戰(zhàn)的意識(shí)形態(tài)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，進(jìn)一步增強(qiáng)意志力和應(yīng)變能力，使每一個(gè)人都能夠在激烈的競(jìng)爭(zhēng)和瞬息萬變的情況下穩(wěn)而不亂，積極的有創(chuàng)造性的開展工作，最終實(shí)現(xiàn)全局戰(zhàn)略目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
二、思想動(dòng)員
1、專項(xiàng)培訓(xùn)
拓展訓(xùn)練是一項(xiàng)有益于企業(yè)發(fā)展，有益于個(gè)人成長(zhǎng)的專項(xiàng)訓(xùn)練科
1、目的
在當(dāng)前激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中有著重要的意義。因此在訓(xùn)練前進(jìn)行專項(xiàng)培訓(xùn)是必要的，培訓(xùn)內(nèi)容A、《亮劍》精神及團(tuán)隊(duì)建設(shè)。
B、大和民族及日本企業(yè)
2、訓(xùn)練動(dòng)員
訓(xùn)練動(dòng)員猶如戰(zhàn)前動(dòng)員，動(dòng)員是否有效將直接影響到拓展訓(xùn)練的直接效果。
目前各行業(yè)的分工更加明確，專業(yè)化要求越來越高，市場(chǎng)在不斷細(xì)化的同時(shí)瞬息萬變，競(jìng)爭(zhēng)特別激烈，技術(shù)革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升，所以任何一個(gè)人都有隨時(shí)被超越，隨時(shí)被取代的可能性；總之，市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的游戲規(guī)則使得任何企業(yè)任何人都無法獨(dú)善其身，優(yōu)勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰(zhàn)，也是一種空前的機(jī)遇。
目前，公司人員普遍年輕化，高學(xué)歷；從本質(zhì)上講是很有生命力的一個(gè)團(tuán)隊(duì)，但由于管理及個(gè)人心態(tài)因素的影響，工作效率和團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強(qiáng)；所以進(jìn)行培訓(xùn)是非常必要的，就公司團(tuán)隊(duì)目前技術(shù)、管理能力而言，沒有任何一個(gè)人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓(xùn)，技術(shù)人員技術(shù)一般，其它人員能力及經(jīng)驗(yàn)不足。所以培訓(xùn)是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，對(duì)于公司的發(fā)展和個(gè)人的能力提升是很有意義的。
對(duì)于一個(gè)企業(yè)那些常規(guī)陳舊、格式化的經(jīng)營(yíng)管理已經(jīng)無法在競(jìng)爭(zhēng)中取得優(yōu)勢(shì)，對(duì)于一個(gè)人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無法適
2、應(yīng)當(dāng)前同行競(jìng)爭(zhēng)的需求；所以要想在競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內(nèi)功，提高綜合能力的同時(shí)更要提高專業(yè)化技術(shù)水平，否則就會(huì)有隨時(shí)被超越淘汰的危險(xiǎn)，這一點(diǎn)企業(yè)和個(gè)人都一樣。
組織此次拓展訓(xùn)練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強(qiáng)精干的工作作風(fēng)，一方面是單位發(fā)展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識(shí)形態(tài)必將是人生的一大財(cái)富，在漫長(zhǎng)的職業(yè)生涯在會(huì)受益匪淺�；顒�(dòng)最終就是要給我們這個(gè)團(tuán)隊(duì)塑造自己的團(tuán)隊(duì)精神，一種勇于開拓創(chuàng)新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團(tuán)隊(duì)精神。
三、活動(dòng)內(nèi)容
活動(dòng)分兩個(gè)組進(jìn)行，每組分派一個(gè)帶隊(duì)，負(fù)責(zé)全隊(duì)的組織與指揮，以及其它所有事項(xiàng)。（全程采用積分制考核）
1、軍隊(duì)文化教育（10分）
優(yōu)秀的軍事思想和一流的現(xiàn)代企業(yè)管理理念的良好結(jié)合將會(huì)產(chǎn)生巨大的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)，這種優(yōu)勢(shì)是如何一所大學(xué)都無法造就的，由于中國(guó)大學(xué)教育的缺陷，學(xué)校只是將一些格式化的東西復(fù)制給了學(xué)生；所以真正的學(xué)習(xí)是在工作以后開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰(zhàn)案例，通過案例分析使員工認(rèn)識(shí)到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)、個(gè)人頑強(qiáng)的意志力對(duì)于取得團(tuán)隊(duì)階段性高績(jī)效高收獲有怎樣的重要意義。
典型案例選取《亮劍》團(tuán)隊(duì)精神要點(diǎn)
3 A、團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)人的性格和組織指揮藝術(shù)B、團(tuán)隊(duì)的性格塑造與企業(yè)政工C、個(gè)人素質(zhì)與團(tuán)隊(duì)土壤
D、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)（效率）與集體、個(gè)人利益的關(guān)系
2、隊(duì)列訓(xùn)練、隊(duì)列反口令訓(xùn)練（10分）
培養(yǎng)整體意識(shí)，團(tuán)隊(duì)行為的整齊劃一；使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)工作只有保持一致的步調(diào)才能贏得良好的績(jī)效，每個(gè)人的個(gè)體行為必將影響到團(tuán)隊(duì)的工作績(jī)效，警示自己要時(shí)刻與總體的利益保持一致。
3、拉歌競(jìng)賽（5分）
突破自我的封固，挑戰(zhàn)自我，敢想敢干，用一種良好的心態(tài)推動(dòng)團(tuán)隊(duì)的發(fā)展。鍛煉部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。
4、緊急集合：（不定時(shí)進(jìn)行）（15分）
主要體現(xiàn)軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認(rèn)識(shí)只有具備了很好的工作紀(jì)律才可以取得良好的工作績(jī)效，才可以得到令人喜悅的收獲。
5、軍人意志力訓(xùn)練（俯臥撐、高抬腿）（15分）
挑戰(zhàn)自我極限，使其認(rèn)識(shí)到只要有頑強(qiáng)的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰(zhàn)自我，才有可能不被激烈的競(jìng)爭(zhēng)所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿足于當(dāng)前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態(tài)。
6、共同進(jìn)退（10分）
強(qiáng)化個(gè)人反應(yīng)速度對(duì)于團(tuán)隊(duì)反應(yīng)速度的影響，使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)的市場(chǎng)快速反應(yīng)能力來自于每個(gè)人高效率的工作作風(fēng)。主要體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)工作的良好分工與高效協(xié)作。
7、3000米拉練（20分）
在提升其自身意志力的同時(shí)，使其認(rèn)識(shí)到個(gè)人表現(xiàn)對(duì)于階段性的團(tuán)隊(duì)工作會(huì)有什么樣的影響；個(gè)人的工作效率對(duì)于團(tuán)隊(duì)整體的進(jìn)展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)高效率、高產(chǎn)出、高收益的團(tuán)隊(duì)工作作風(fēng)。
8、令行禁止。（20分）
流程：宣布任務(wù)目標(biāo)——分次組織活動(dòng)——活動(dòng)總結(jié)——集體效益體現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)
訓(xùn)練計(jì)劃4
訓(xùn)練要點(diǎn)
(1)形成時(shí)間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計(jì)劃的習(xí)慣，首先要讓他形成時(shí)間的緊迫感，不能吊兒郎當(dāng)，總覺得還有明天，21天訓(xùn)練方案。我國(guó)古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋來老將至，朝看水東流，暮看日西落。百年明日能幾何？請(qǐng)君聽我《明日歌》�！睍r(shí)間不會(huì)留戀什么。如果現(xiàn)在不珍惜時(shí)間，不抓住時(shí)間的分分秒秒，它只會(huì)一去不復(fù)返。孩子越有時(shí)間緊迫感，越能珍惜生命，越不會(huì)虛度年華。
(2)合理安排，重點(diǎn)突出同樣的事情因?yàn)椴煌陌才�，可能�?huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說，有的孩子放學(xué)回家先寫作業(yè)再復(fù)習(xí)功課，有的孩子卻恰好相反。哪種方法好呢？一天學(xué)下來的功課，沒有消化就急急忙忙寫作業(yè)，看起來好像節(jié)省了時(shí)間，實(shí)際上做作業(yè)的時(shí)候可能會(huì)遇到很多障礙，導(dǎo)致錯(cuò)誤百出。而反過來先復(fù)習(xí)再寫作業(yè)，把一天所學(xué)的知識(shí)融會(huì)貫通后，再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果，最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞。這樣做作業(yè)，既是總結(jié)，也是查漏補(bǔ)缺。這樣，哪種方法更好就很清楚了。所以，做計(jì)劃時(shí)一定要找到合理的順序，才能起到最好的效果。當(dāng)然，光順序合理是不夠的，還要找到重點(diǎn)。還要教孩子學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況確定重點(diǎn)所在。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過程為例，預(yù)習(xí)、上課、作業(yè)、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢？不是的。平均用力就失去了重點(diǎn)，有的孩子上課時(shí)接受速度較慢，可能跟不上老師的節(jié)奏，那就需要在預(yù)習(xí)上多花點(diǎn)時(shí)間；有的孩子學(xué)得快忘得也快，就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫。
(3)勞逸結(jié)合，有張有弛一口吃不成個(gè)胖子，做好一件事情也需要一步一步地來。一個(gè)好的計(jì)劃，應(yīng)該是勞逸結(jié)合、有張有弛的。時(shí)間安排得太滿，會(huì)使孩子長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，得不到放松，久了只會(huì)積蓄壓力。時(shí)間安排得太松，又會(huì)使人懶散。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達(dá)到目標(biāo)。所以幫助孩子制定計(jì)劃的時(shí)候，不能太心急，一定要根據(jù)孩子的實(shí)際情況確立節(jié)奏，如果在實(shí)施的過程中覺得不是很妥當(dāng)，還可以根據(jù)實(shí)際的進(jìn)程進(jìn)行調(diào)整。
方法和步驟
(1)引導(dǎo)孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間這是做事有計(jì)劃最首要的一點(diǎn)。讓孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間要注意以下幾點(diǎn)：一是時(shí)間規(guī)劃的制定。首先要保證日常的基本需求，其次才能談得上對(duì)事情的安排。時(shí)間的安排要留有一定的余地，也要注意緊湊。二是保證孩子的睡眠。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時(shí)期，無論做什么計(jì)劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價(jià)。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦，以更好更快地完成計(jì)劃的必要前提。三是孩子對(duì)時(shí)間的安排有模糊的地方，父母或者老師要幫忙。由于孩子對(duì)一些事情的時(shí)間需求量不是十分清楚，這樣制定出來的計(jì)劃不見得就十分合理，因此需要父母或者老師幫助，以使時(shí)間的安排更加合理。
(2)教孩子學(xué)會(huì)合理計(jì)劃一是對(duì)要做的事情有具體的時(shí)間規(guī)定。如每天用半個(gè)小時(shí)寫作業(yè)、在一個(gè)星期內(nèi)學(xué)會(huì)某種家務(wù)等。二是有所準(zhǔn)備。既要有心理的準(zhǔn)備，如飽滿的精神狀態(tài)、完成目標(biāo)的自信等，也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備，比如學(xué)習(xí)做菜要提前買好菜、準(zhǔn)備好調(diào)料等。三是有具體的措施和安排。在某一個(gè)階段，要達(dá)到什么目標(biāo)，采取什么措施，最好有明確的安排。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，那么周一到周五除了上課之外，還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時(shí)間。早上可以背誦、記憶基礎(chǔ)知識(shí)，放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí)、做作業(yè)和預(yù)習(xí)，還要安排出玩和勞動(dòng)的時(shí)間。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí)、做作業(yè)和參加課外活動(dòng)。寒暑假時(shí)間較長(zhǎng)，除了完成假期作業(yè)，還可以安排較多的課外閱讀和文體活動(dòng)等。
(3)監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行，按計(jì)劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計(jì)劃和花零用錢的計(jì)劃，卻還是會(huì)作業(yè)寫到一半就跑去看動(dòng)畫片，或一沖動(dòng)花光所有的零花錢。是的，他計(jì)劃了，這是好事�？墒�，制定了計(jì)劃不去執(zhí)行，等于沒有計(jì)劃，甚至比沒有計(jì)劃更糟糕。因?yàn)檫@樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣，缺乏執(zhí)行計(jì)劃的行動(dòng)力。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行。監(jiān)督孩子執(zhí)行計(jì)劃要注意這樣幾點(diǎn)：一是必須完成。
訓(xùn)練計(jì)劃5
在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要地位，是提高專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)成績(jī)不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可延長(zhǎng)到40～120分鐘。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，每位運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍，其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競(jìng)技水平相一致，強(qiáng)度過高或過低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度，如果以心率來衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達(dá)80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量，應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場(chǎng)直接測(cè)定血乳酸是確定運(yùn)動(dòng)員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對(duì)應(yīng)的跑速(簡(jiǎn)稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測(cè)試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運(yùn)動(dòng)員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運(yùn)動(dòng)員最近測(cè)驗(yàn)的10000米成績(jī)換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運(yùn)動(dòng)員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測(cè)試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運(yùn)動(dòng)員的10000米成績(jī)?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑以及長(zhǎng)時(shí)間的球類活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段，它們對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能，擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備、加速乳酸消除及提高專項(xiàng)耐力作用顯著。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練，切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心
由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的核心�，F(xiàn)代訓(xùn)練實(shí)踐表明：隨著對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本質(zhì)特征認(rèn)識(shí)的進(jìn)一步加深和成績(jī)的不斷提高，當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：
�。�1）一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力，實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑，以及專項(xiàng)檢查跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí)，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測(cè)驗(yàn)和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮�，以培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)，提高專項(xiàng)能力和比賽能力。
�。�3）速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要條件。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)，衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動(dòng)員常以100米成績(jī)來衡量速度，長(zhǎng)跑則以400米來衡量速度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力，這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動(dòng)員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長(zhǎng)跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓(xùn)練
隨著中長(zhǎng)跑技術(shù)的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績(jī)的提高相適應(yīng)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，采用較長(zhǎng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
�。�5）有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例就越大，無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(zhǎng)跑是有氧訓(xùn)練�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(zhǎng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對(duì)于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項(xiàng)能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長(zhǎng)跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jī)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測(cè)驗(yàn)、比賽中進(jìn)行，通過參加測(cè)驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，通過測(cè)驗(yàn)比賽，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔�，心理�?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力。要培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心，對(duì)訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練；不畏強(qiáng)手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計(jì)劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對(duì)手進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測(cè)量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練計(jì)劃6
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。
一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；
提高絕對(duì)速度。
2、主要訓(xùn)練方法：
�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；
�。�2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習(xí)；
�。�3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；
�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；
�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；
�。�6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周）
1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；
努力增強(qiáng)腿部力量；
改善混合代謝能力；
逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段：
�。�1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。
（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
�。�3）快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
�。�4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。
3．要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）
1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力情況；
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
2．主要訓(xùn)練方法和手段：
（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；
（2）有氧跑的時(shí)間縮短；
�。�3）增加100-200米跑；
（4）專項(xiàng)檢查跑。
3．要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。
四、過渡期（3-4月，約三周）
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。
訓(xùn)練計(jì)劃7
一、基本理念
足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)過程。通過人對(duì)于足球的熟練控制，進(jìn)而體會(huì)到足球運(yùn)動(dòng)樂趣。
足球運(yùn)動(dòng)，像其他運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)一樣，也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作構(gòu)成。當(dāng)基本動(dòng)作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓(xùn)練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時(shí)候并未受過多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(zhǎng)起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動(dòng)作越熟練，越能取得足球運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)權(quán)。必備的一個(gè)訓(xùn)練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外，通過足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過比賽，更可以提高運(yùn)動(dòng)員的團(tuán)隊(duì)意識(shí)及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結(jié)一下，足球的基本動(dòng)作。
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大
腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳌?/p>
運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
三、練習(xí)安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃。
時(shí)間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。 地點(diǎn)：建設(shè)小區(qū)五人制足球場(chǎng)
訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會(huì)練習(xí)。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
訓(xùn)練計(jì)劃8
一、教學(xué)目標(biāo)：
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。
2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚(yáng)個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識(shí)：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn)：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣�，F(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。
二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)、提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會(huì)用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力�？鞓坊@球—爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。
訓(xùn)練計(jì)劃9
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了，對(duì)男性朋友來說，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓(xùn)練計(jì)劃10
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練 核心目地 「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你， 不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練， 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著， 加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長(zhǎng)距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離， 提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力：山坡訓(xùn)練. 「山坡對(duì)跑者而言， 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵， 因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí)， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度， 但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))
重點(diǎn)練習(xí)
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo)， 用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力. 假設(shè)， 前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主. 肌力： 每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者， 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競(jìng)技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。
訓(xùn)練計(jì)劃11
第一階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。
要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。
具體計(jì)劃
第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。
第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。
第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。
第二階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。
要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。
具體計(jì)劃
第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。
第三階段
內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。
要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。
具體計(jì)劃
第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。
第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃12
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。
訓(xùn)練計(jì)劃13
1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
訓(xùn)練計(jì)劃14
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊眉夹g(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。
要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號(hào)快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號(hào)迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺(tái)階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。
注意事項(xiàng)：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力
訓(xùn)練計(jì)劃15
為認(rèn)真貫徹全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針，落實(shí)校園足球行動(dòng)，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊(duì)整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)群眾主義觀念，備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽。
一：指導(dǎo)思想：
提高校足球隊(duì)員的`身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二：訓(xùn)練指導(dǎo)思想：
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，用心提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三：訓(xùn)練的基本任務(wù)，資料要求及手段：
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、職責(zé)感，樹立為隊(duì)、為校爭(zhēng)光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)。
四：作風(fēng)方面
訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
比賽作風(fēng)方面：
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
五、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
98—99年齡段(校足球隊(duì)一線)：
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守潛力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門潛力。
7、提高隊(duì)員的體能。20xx—20xx年齡段(校足球隊(duì)梯隊(duì)建設(shè))：
1、提高隊(duì)員運(yùn)控球潛力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
六、主要訓(xùn)練手段：
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練)教學(xué)比賽。
七、具體措施
1、制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2、培養(yǎng)榮譽(yù)感、職責(zé)感，樹立為學(xué)校、為球隊(duì)爭(zhēng)光的信念。
3、培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理的潛力。
八、整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)部分：
體能儲(chǔ)備期;訓(xùn)練期;比賽期。
1、體能儲(chǔ)備期從訓(xùn)練開始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(zhǎng)跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練，以提升隊(duì)員們體能和反應(yīng)速度方面的不足，訓(xùn)練過程中穿插一些有球游戲，恢復(fù)隊(duì)員的球感和球性，并提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練的興趣。
2、訓(xùn)練期貫穿整個(gè)學(xué)年，期間將以隊(duì)型演練，戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會(huì)以隊(duì)內(nèi)分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓(xùn)練中，隊(duì)員務(wù)必要堅(jiān)持貫徹平時(shí)的戰(zhàn)術(shù)要求，到達(dá)熟悉自己位置和主角，同隊(duì)友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽，豐富隊(duì)員們的比賽經(jīng)驗(yàn)，提高實(shí)戰(zhàn)水平。透過刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽，在比賽中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，狠抓隊(duì)員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí)，教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭(zhēng)光，為球隊(duì)爭(zhēng)光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里，始終堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的精神。
訓(xùn)練計(jì)劃16
早晨起來，主動(dòng)活動(dòng)，自己做主動(dòng)動(dòng)作
1.平躺手指抓握（5分鐘），雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內(nèi)完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘，患腿自主屈蹬、抬起各5次。（10分鐘）
3.人工輔助坐起躺下5次（5分鐘）
4.坐姿踢腿、踩地各10次（5分鐘）
5.原地站立、坐練習(xí)5次（3分鐘）
早餐時(shí)間+休息（35分鐘）
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次（20分鐘+休息時(shí)間）
2.原地站立、坐練習(xí)10次（10分鐘，每分鐘一次加休息時(shí)間）
3.靠墻站立15分鐘（因身體承受能力調(diào)整）
4.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加）。
午餐時(shí)間+休息（2小時(shí)）
1.平躺手指抓握（5分鐘），雙手抓握手臂伸直抬舉20次/10分鐘內(nèi)完成。
2.平躺好腿輔助抬腿20次/5分鐘，患腿自主屈蹬、抬起各5次。（10分鐘）
3.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次（20分鐘+休息時(shí)間）
4.原地站立、坐練習(xí)5次（3分鐘）
5.靠墻站立20分鐘（因身體承受能力調(diào)整）
6.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整
后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加）。
晚餐時(shí)間+休息（1小時(shí)）
1.坐起雙腿交換踢腿、踩地各20次
2.原地站立、坐練習(xí)5次
3.靠墻向前抬踢蹬地患腿10次調(diào)整后邁一步（注：一人輔助，自己找重心，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整步數(shù)增加）。
4.按摩熱敷泡腳
訓(xùn)練計(jì)劃17
第1周
1、安全文明生產(chǎn)
2、機(jī)床組成及結(jié)構(gòu)
3、機(jī)床的保養(yǎng)
4、熟悉機(jī)床
1、使學(xué)生掌握安全文明生產(chǎn)內(nèi)容。
2、使學(xué)生掌握機(jī)床的各部分結(jié)構(gòu)及工作原理。
3、讓學(xué)生掌握機(jī)床的日常保養(yǎng)。
4、掌握機(jī)床的基本手柄及刻度使用、車床調(diào)轉(zhuǎn)速。
第2周
1、游標(biāo)卡尺、千分尺的使用
2、車刀角度
3、外圓車刀的刃磨
1、通過練習(xí)讓學(xué)生掌握游標(biāo)卡尺的使用方法，快速準(zhǔn)確測(cè)量。
2、通過刃磨外圓車刀掌握車刀角度。
3、掌握外圓刀的刃磨方法及各個(gè)角度的作用。
4、掌握外圓粗車刀與精車刀的區(qū)別。
第3周
1、手動(dòng)車外圓。
2、自動(dòng)進(jìn)給車外圓。
3、車臺(tái)階
1、讓學(xué)生掌握自動(dòng)進(jìn)給車外圓及手動(dòng)平端面的方法。
2、掌握粗車、半精車、精車外圓及端面的方法。
3、掌握車臺(tái)階的方法
第4周
1、車臺(tái)階練習(xí)
1、通過車臺(tái)階練習(xí)掌握前幾周所學(xué)的內(nèi)容。
2、通過練習(xí)提高學(xué)生對(duì)操作時(shí)間的要求。
3、通過練習(xí)輪流點(diǎn)撥，找出原因。強(qiáng)化練習(xí)。
第5周
1、車槽及切斷
1、掌握車槽刀的角度及刃磨方法。
2、掌握車槽的方法。
3、強(qiáng)化練習(xí)熟練掌握車槽方法。
4、測(cè)試一一點(diǎn)評(píng)。
第6周
1、車錐
1、掌握車錐的方法。
2、掌握錐的檢測(cè)方法。
3、強(qiáng)化練習(xí)，控制時(shí)間。
4、測(cè)試一一點(diǎn)評(píng)。
第7周
1、車床操縱、刀具刃磨
2、找正和測(cè)量練習(xí)
3、車床的操縱練習(xí)
4、車刀的刃磨練習(xí)
5、圓柱工件的裝夾和找正，刀具的裝夾以及機(jī)床的潤(rùn)滑和維護(hù)保養(yǎng)
1、了解車床的型號(hào)、規(guī)格、主要部件的名稱和作用。
2、熟悉掌握大、中、小滑板的進(jìn)退刀方向。根據(jù)需要會(huì)調(diào)整車床各個(gè)手柄位置。
3、了解車刀的材料和種類。掌握車刀的刃磨姿勢(shì)和方法。
第八周
1、車外圓、平面、臺(tái)階和鉆中心孔
2、車外圓和平面并調(diào)頭接刀
3、車階臺(tái)工件
4、鉆中心孔
5、用一夾一頂裝夾軸類工件、用兩頂尖裝夾軸類工件
1、掌握車削外圓、臺(tái)階和平面的方法
2、掌握調(diào)整機(jī)動(dòng)進(jìn)給手柄位置的方法
3、掌握游標(biāo)卡尺、千分尺的使用方法
4、遵守操作規(guī)程，養(yǎng)成文明生產(chǎn)、安全生產(chǎn)的良好習(xí)慣
5、掌握兩種裝夾工件方法
第九周
1、切斷刀和車槽刀的刃磨
2、車矩形槽、圓弧形槽和端面槽
3、切斷
1、掌握切斷刀和車槽刀的刃磨方法
2、掌握各種溝槽的加工方法
第十周
1、內(nèi)孔車刀和內(nèi)溝槽車刀的刃磨
2、鉆孔
3、車直孔、臺(tái)階孔、平底孔和車內(nèi)溝槽
4、內(nèi)外圓柱配合練習(xí)
1、掌握內(nèi)孔車刀的刃磨方法
2、掌握各種內(nèi)部結(jié)構(gòu)的加工方法
3、掌握內(nèi)徑表的使用方法
第十一周
訓(xùn)練內(nèi)容：車圓錐
1、轉(zhuǎn)動(dòng)小滑板車內(nèi)外圓錐
2、莫氏圓錐的車削方法（以莫氏3#、4#圓錐配合為主）
3、常用錐度C=1：5、C=1：7、
訓(xùn)練目標(biāo)：
掌握用轉(zhuǎn)動(dòng)小滑板法加工圓錐的方法
通過練習(xí)讓學(xué)生掌握加工圓錐配合的方法和技巧并掌握用涂色法檢測(cè)錐度（圓錐接觸面積一般要大于70%）
第十二周
以外圓、溝槽、內(nèi)孔和圓錐為主綜合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo)：
1、初步掌握綜合件的加工步驟
第十三周
訓(xùn)練內(nèi)容：車內(nèi)、外三角形螺紋
內(nèi)、外三角形螺紋車刀的刃磨
車三角形內(nèi)、外螺紋的方法及測(cè)量
訓(xùn)練目標(biāo)：
1、讓學(xué)生掌握內(nèi)外三角形螺紋的加工方法和技巧并熟練內(nèi)、外螺紋配合車削
第十四周
訓(xùn)練內(nèi)容：車內(nèi)、外梯形螺紋
內(nèi)、外梯形螺紋車刀的刃磨
車梯形內(nèi)、外螺紋（以螺距為5mm和6mm的雙頭螺紋為主））
梯形螺紋的配合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo)：
1.讓學(xué)生掌握內(nèi)外梯形螺紋的加工方法和技巧并熟練內(nèi)、外螺紋配合車削
2、學(xué)會(huì)用三針測(cè)量螺紋。
3、主要以螺距為4mm、5mm、6mm的為主加強(qiáng)練習(xí)
第十五周
以外圓、溝槽、內(nèi)孔和圓錐為主綜合練習(xí)
訓(xùn)練目標(biāo)
1、初步掌握綜合件的加工步驟
訓(xùn)練計(jì)劃18
一、指導(dǎo)思想：
根據(jù)學(xué)校條件，結(jié)合我校對(duì)排球隊(duì)訓(xùn)練的要求，堅(jiān)持經(jīng)常，科學(xué)訓(xùn)練，保證時(shí)間，確保效果的精神，特制定其方案。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
提高排球隊(duì)員的身體素質(zhì)和基本技術(shù)，在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)！
三、訓(xùn)練時(shí)間及方案：
一）時(shí)間：上午：6：00—7：00 下午：第三節(jié)課以后
二）方案：
第一階段：以身體素質(zhì)和基本技術(shù)為主。從08年3月5日-4月5日
內(nèi)容：
1、基本技術(shù)：對(duì)墻墊球、對(duì)墻傳球、發(fā)球、扣球、傳球等練習(xí)。
2、身體素質(zhì)訓(xùn)練：250米慢跑 ，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多級(jí)立定跳、單足跳，30米快跑、三米線移動(dòng)，摸高等，為提高球技提供保證。
三）訓(xùn)練方法：每天根據(jù)具體情況選擇其中的部分內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。
在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)進(jìn)行總結(jié)。每次訓(xùn)練時(shí)都點(diǎn)名，以確保訓(xùn)練人員、時(shí)間、訓(xùn)練的質(zhì)量。為后階段戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練作好充分的準(zhǔn)備。
第二階段：以戰(zhàn)術(shù)為主。從4月6日----5月15日
內(nèi)容：1、基本技術(shù)的綜合練習(xí)（略）
2、基本戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（略）
3、心理素質(zhì)訓(xùn)練（略）
訓(xùn)練注意事項(xiàng)：1、必須準(zhǔn)時(shí)參加
2、服從教練的安排與指揮
3、訓(xùn)練結(jié)束必須總結(jié)，根據(jù)隊(duì)員的表現(xiàn)給予適當(dāng)?shù)墓膭?lì)
4、注意安全、防止意外
訓(xùn)練計(jì)劃19
第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容:
同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為7秒
2、女生為8秒2)
方法與步驟:
1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30Mx4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)
方法與步驟:
不會(huì)跳的同學(xué):
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。
體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)x4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì)跳的同學(xué):
三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:
1、熱身運(yùn)動(dòng):慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
訓(xùn)練計(jì)劃20
一．明確重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目
本冊(cè)第一單元承擔(dān)了“學(xué)習(xí)默讀課文，理解課文內(nèi)容”的訓(xùn)練任務(wù)，訓(xùn)練的重點(diǎn)是“邊讀邊想象，理解課文內(nèi)容”。因此，在教學(xué)時(shí)，要借助課文生動(dòng)形象的語言文字，讓學(xué)生想象課文中描寫的景色，把“話”變“畫兒”，也可以借助文中的插圖，讓學(xué)生想象，把“畫兒”變成“話”表達(dá)出來，深入理解課文內(nèi)容。同時(shí)，要指導(dǎo)學(xué)生把學(xué)到的知識(shí)和技能運(yùn)用到讀寫的實(shí)踐中去，使讀寫緊密結(jié)合，相互促進(jìn)。
二．精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練過程
本單元安排了三篇講讀課文《桂林山水》、《火燒云》、《古詩四首》，一篇閱讀課文《“天鵝嫂”》以及《聽說讀寫訓(xùn)練1》。 下面就三篇講讀課文，提出一些教學(xué)建議，供參考。
1.《桂林山水》
這篇課文是本單元的首篇。這篇抒情散文運(yùn)用總——分——總的構(gòu)篇方法，描寫了桂林山水奇麗的景色，表達(dá)了作者對(duì)祖國(guó)河山的熱愛。以讀為主線，可安排這樣幾個(gè)教學(xué)環(huán)節(jié)。
�。�1）范讀課文，圖文對(duì)照，進(jìn)入情境。
教師可配音范讀或播放朗讀課文的錄音，讓學(xué)生邊看圖、邊聽文、邊想象，借助語言文字的描述進(jìn)入意境，初步感受到桂林山水的美。
�。�2）默讀課文，理解詞語，理清文章脈絡(luò)。
給學(xué)生較充分的時(shí)間默讀課文、遇到不懂的詞語，查，初步知道課文四個(gè)自然段的大致內(nèi)容，了解文章的思路：桂林山水甲天下→漓江的水獨(dú)具特色（靜、清、綠）→桂林的山別具一格（奇、秀、險(xiǎn)）→桂林的山水美如畫。
（3）重點(diǎn)講讀，指導(dǎo)自學(xué)，融情于境。
第二、三自然段寫漓江的水和桂林的山是全文的重點(diǎn)。兩段的寫法基本相同，即首先運(yùn)用對(duì)比的方法來強(qiáng)調(diào)桂林山水獨(dú)特的美，接著用排比、比喻的手法生動(dòng)形象地描述出桂林山水的特點(diǎn)。教學(xué)時(shí)可重點(diǎn)講讀第二自然段，設(shè)問：①默讀全段，邊讀邊想象漓江的水給你什么樣的感覺，從哪些地方體會(huì)到的？②既然寫漓江水，為什么課文還寫波瀾壯闊的大海、水平如鏡的西湖？③請(qǐng)你邊讀邊想象，體會(huì)漓江水的美。通過讀、議、品詞句，反復(fù)吟誦，讓學(xué)生領(lǐng)會(huì)文章是如何準(zhǔn)確運(yùn)用語言文字表達(dá)漓江水的特點(diǎn)。文中的排比句要著力指導(dǎo)學(xué)生讀好第一個(gè)分句，以便讓學(xué)生觸類旁通，讀好第二、三句，讀出贊美之情。
第三自然段放手讓學(xué)生自學(xué)，教師作適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)。
（4）歸納課文主要內(nèi)容，總結(jié)全文，熟讀成誦。
2.《火燒云》
課文描寫了夕陽西下時(shí)、火燒云的變化，表現(xiàn)了大自然的瑰麗，表達(dá)了人們看到火燒云時(shí)的喜悅心情。教學(xué)時(shí)、可根據(jù)課文描寫細(xì)致、想象豐富、圖文并茂的特點(diǎn)，引導(dǎo)學(xué)生觀察圖畫、發(fā)揮想象，品味詞句來感受和欣賞火燒云的美，以此激發(fā)學(xué)生觀察事物的興趣，學(xué)習(xí)作者抓住事物特點(diǎn)觀察的方法。
教師應(yīng)著力指導(dǎo)學(xué)生品味語言文字，深入到語言文字所描繪的意境中去，調(diào)動(dòng)學(xué)生的想象力，讓作者所描寫的畫面在學(xué)生的頭腦中活起來。例如：
教學(xué)第一段（1～2自然段），緊扣“變”、“燒”兩個(gè)詞，讓學(xué)生思考①什么變了，變成什么樣子，為什么變了，讀文想象當(dāng)時(shí)景色的奇異，體會(huì)火燒云的出現(xiàn)給人們帶來的歡樂和生活情趣。②你是怎樣理解“燒”的？讀句，聯(lián)系上下文。
教學(xué)第二段（3～7自然段），這段文學(xué)淺顯易懂，抓住“火燒云的變化極多”這句話以讀代講，用讀促理解�？梢园才湃斡袑哟蔚淖x：①自由讀全段，課文從哪幾個(gè)方面寫火燒云？②默讀思考：火燒云顏色和形狀的變化各有什么特點(diǎn)？從哪些地方體會(huì)到的？讀后分組討論，全班評(píng)議。在議論的過程中要指導(dǎo)學(xué)生把讀句、理解、想象等結(jié)合起來。③自由讀，邊讀邊想象天空中火燒云瞬息萬變的情景，有重點(diǎn)地指導(dǎo)背誦。 在這段教學(xué)中，特別要注意從整體入手，再到部分，最后回歸整體。只有這樣，在學(xué)生的頭腦中才有一幅完整的、美麗的、活動(dòng)的畫面，而不是單擺浮擱的景物。
3.《古詩四首》
本課包括《少年行》、《馬》、《游園不值》、《橫溪堂春曉》四首詩，古詩篇幅短小，語言凝練、含蓄，富有節(jié)奏感和音樂性，具有豐富的想象力和強(qiáng)烈的感情。教學(xué)古詩，應(yīng)按照葉圣陶先生提出的下兩層功夫——“第一，在于透徹地了解字句；第二，在于根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)去推見詩人的經(jīng)驗(yàn)”的要求及“重在陶冶性情，擴(kuò)展想象力”的主張。
可做如下設(shè)計(jì)：
（1）解題。詩的標(biāo)題一般揭示出詩的主要內(nèi)容。因此， 教學(xué)時(shí)要先簡(jiǎn)介作者，然后引導(dǎo)學(xué)生弄清標(biāo)題含義。
�。�2）讀懂詞句，了解內(nèi)容。古詩大都“一字一詞，字詞一體”。要放手讓學(xué)生自己借助漢語拼音，讀準(zhǔn)生字字音；借助書上的注釋，了解部分字義詞義；借助字典，結(jié)合詩句弄懂既無注釋又不懂的字詞，再初步弄懂句子的意思，了解詩的大意。
�。�3）啟發(fā)想象，引入意境，領(lǐng)悟情感。 教學(xué)中要想方設(shè)法讓詩中的畫面、詩人的感情在學(xué)生的頭腦里活動(dòng)起來，使學(xué)生如臨其境、如聞其聲、如見其形，盡力了解作者的心情，和作者的心情相契合。
《少年行》一詩重點(diǎn)抓住“虜騎千重只似無”，讓學(xué)生想象異族騎兵層層包圍、氣勢(shì)洶洶的情景，以及少年不當(dāng)回事，沉著應(yīng)戰(zhàn)、英勇殺敵的形象，從而產(chǎn)生對(duì)少年的敬佩之情。
《馬》一詩讓學(xué)生邊讀邊想象，并用自己的語言描述出想象的畫面：寧靜的夜晚、皎潔的月光、遼闊的原野……通過學(xué)生的描述就會(huì)感到這樣的環(huán)境可以奮足奔騰。再理解后兩句，學(xué)生就能較好地體會(huì)作者想為國(guó)家大干一番事業(yè)的強(qiáng)烈愿望。
《游園不值》要引導(dǎo)學(xué)生在想象中“觀賞”滿園鮮花競(jìng)相開放，一枝紅杏笑容可鞠地把臉探過墻來的優(yōu)美意境，感受到春天旺盛的生命力，體會(huì)作者的欣喜之情。
《橫溪堂春曉》一詩，在學(xué)后兩句時(shí)，讓學(xué)生看插圖，想象：雨霧彌漫中，一望無際的秧田里綠油油的秧苗茁壯生長(zhǎng)，白鷺飛過無處落腳的優(yōu)美畫面，來體會(huì)“染盡”的含義及用詞的生動(dòng)、準(zhǔn)確，感受春的氣息。
�。�4）熟讀成誦。古詩教學(xué)一定要在朗讀上下功夫， 直至熟讀會(huì)背。
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