大學生一周的健身計劃

　　一、 健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學的`系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘

　　星期四、

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

　　二、注意事項

　　1、 注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。

　　2、 營養(yǎng)補充

　　我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結(jié)束應補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、 個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰(zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！

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