假期健身計劃如何做

　　很多學(xué)生，或者老師們在一年當(dāng)中都有兩次長假，暑假以及寒假，很多人都希望在這段時間內(nèi)多鍛煉身材，健身等，于是希望擬定一份合適的假期健身計劃。大家如果沒有健身過的人，忽然間要擬定一份假期健身計劃肯定是非常苦難的。接下來小編會為大家介紹假期健身計劃。

　　早上，飯前。 1200米慢跑，時間不用太快，感覺自己不喘但是又會有點肌肉疲勞就行。 慢跑的時候要注意自己的腳踝，一般過于超重的人踝關(guān)節(jié)在跑步的時候比較容易受傷。提前要活動關(guān)節(jié)啊。

　　慢跑之后適當(dāng)?shù)奶咄�、高抬腿，然后再視情況決定要不要做蹲跳起之類的高強(qiáng)度運動。 踢腿分前踢、側(cè)踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應(yīng)了之后再適量的添加。 早上的運動主要是針對于腿部、臀部的肥肉來的。 晚上，飯前。 慢跑800米，速度之類的就控制在身體發(fā)熱微汗就行。 俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅持，不要感覺身上的肉在顫抖就停下來，今天一停，或許你就再也沒有這么好的機(jī)會了。

　　如果實在是白天也有時間的話，可以再做一些強(qiáng)化訓(xùn)練。 負(fù)重深蹲5﹡15，負(fù)重半蹲5﹡25.至于你的負(fù)重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時候，慢跑是時候手上可以拿個小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺之前買個擴(kuò)胸器拉上一陣子，擴(kuò)胸器也不貴，就三五十塊一個。 前面數(shù)量是組數(shù)，后面數(shù)量是個數(shù)。我能給出的 也就這些了，至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。

　　第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的'腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM 啞鈴俯身劃船： 8-12RM

　　看了以上的有關(guān)于假期健身計劃的一些事項，大家要堅持鍛煉，執(zhí)行執(zhí)行再執(zhí)行，千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，勝利總是留給有準(zhǔn)備的人的，大家在鍛煉的時候，也要注意補(bǔ)充營養(yǎng)，沒有力氣我們還如何健身呢，多吃點蛋白質(zhì)等。

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